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Você quer um bumbum grande, firme e redondo?
Você não é o único. Tem uma traseira tonificada e atraente, é um dos padrões de beleza é mais comum entre as mulheres e os homens.
E a melhor maneira para ter um bumbum atraente é a concepção ou a escolha de uma rotina de nádegas que trabalhar todos os músculos das pernas para tonificiar e definir o bumbum.
Como criar ou escolher uma rotina de nádegas adequado para mim
Não é tão simples como você começa a fazer agachamentos sem parar, em seguida, a rotina que os melhores resultados podem dar a você depende de vários fatores, se o seu objetivo é crescer, a intensidade dos exercícios que você pode fazer, a frequência e o equipamento que você tem disponível.
Mesmo que você deve levar em consideração a saúde dos joelhos, uma vez que muitos exercícios para glúteos são contra-indicado se você tem problemas nas articulações.
Outro fator a considerar é a sua escolha de exercícios: você prefere rotinas específicas para cada parte do corpo ou de exercícios compostos, que incluem várias áreas ao mesmo tempo?
Além disso, você pode não ter experiência e não têm uma clara rotina que você precisa.
Finalmente, você também precisa decidir o seu objetivo além do crescimento dos músculos.
Ao escolher os exercícios, não é o mesmo como modelar o bumbum com uma finalidade estética, eles querem aumentar a sua força e resistência.
O ideal é que você trabalha todos os músculos da perna, para transformar os seus glúteos, você trabalha o quadríceps, panturrilha, femoral, abdutores e gluteo durante a semana.
Muitos exercícios que trabalham a mais de músculos ( exercícios abrangente, como o terra ou o agachamento), mas é importante trabalhar cada músculo individualmente para dar uma definição para as nádegas.
Felizmente, independentemente do tipo de treinamento que você faz ou deseja fazer, existem várias maneiras em que você pode tirar vantagem da rotina de exercícios para trabalhar mais os glúteos.
Dicas para iniciantes e treino em casa
Se você treinar em casa e não ter equipamentos especiais, é recomendável aumentar a freqüência de suas sessões, desde que você não esteja carregando tanto peso e o impacto do musculares por sessão será menor.
Você pode começar com exercícios de ativação dos glúteos com baixo carregamento, tais como o agachamento dois e uma perna, a abdução do quadril, e a ponte de nádegas.
Muitos dos móveis que você tem em casa, como sofás e cadeiras pode fazer por você, mas é recomendável que você tenha pelo menos um par de halteres, um peso de bell e faixas de resistência.
Eventualmente, você vai ganhar força e resistência, de modo que certamente será necessário treinar em uma academia ou comprar equipamentos especiais para sua formação.
Investe principalmente em um sit-up banco e uma máquina de peso com polias.
Mas em casa, sim, é possível atingir bons resultados e aumentar o volume e a definição das suas coxas simplesmente fazendo os exercícios em casa e cuidar da sua dieta.
Programa intensivo de 4 dias de treino para o corpo inteiro e concentrado em glúteos
Este programa é projetado para ser executado quatro dias por semana, e tem a vantagem de exercer todo o seu corpo e queimar muita gordura, fazendo com ênfase sobre os músculos das nádegas.
Você deve fazer o treinamento de um dia sim e um dia não, e entre os dias você pode complementar os exercícios com uma hora de cardio luz.
Dia 1
Exercícios (Segunda-Feira)
Série
Representantes
Resto
Push-To-Hip Bar
Pirâmide
Pirâmide
60 Sec.
Agachamento Sumô
4
12
60 Sec.
Mortos Elevadores Com Kettle Bell
4
15
60 Sec.
De volta as extensões de 45 °
4
20
60 Sec.
Abdução do Quadril Sentado
4
20
60 Sec.
Leg Press Inclinado
4
10
45 Sec.
Abdutor com Polia
4
10
45 Sec.
1. Empurre o Quadril com Barra (pode ser bar, pesa capa ou elástico)
Este movimento deve ser realizado com o quadril e antebraços recarregado em uma superfície até a altura de seus joelhos dobrados. Executa uma série de 10 repetições, um conjunto de oito repetições, um de seis e um conjunto final de quinze repetições.
2. Agachamento Sumô
Executar um agachamento profundo, segurando com os braços um halter na altura do peito. Realize três séries de 12 repetições.
3. Mortos Elevadores Com Kettle Bell
Coloque os pés separados na altura de seus ombros.
Flexiona o quadril para a frente mantendo as costas retas e leva o russo peso.
Levantar com a força de glúteos, mantendo os braços esticados.
Realizar 4 séries de 15 repetições.
4. Hiperextensão de 45° com o peso do corpo
Posicione-se de face para baixo em uma máquina de extensão de 45 °
Executar um push-up em um banco de 45° para baixo e para trás usando a força das suas coxas.
Realizar 4 séries de 15 repetições.
5. Abdução do quadril com banda de resistência
Sentar-se com as pernas separadas, e uma banda de resistência para a altura de seus joelhos.
Abre e fecha as pernas, usando a força das suas coxas.
Realizar 4 séries de 20 repetições.
6. Pressione inclinado
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Para este exercício, você precisa leg press, um dispositivo muito comum no ginásio que permite que você levante o peso com as pernas.
Realizar duas séries de 10 repetições com um peso que você demandante.
7. Abdutor com Polia
Para este exercício você precisar de uma máquina de polias.
Paradacon as costas retas, você deve colocar um cinto no seu tornozelo (com um peso demandante para você) para mover para o lado de sua perna para fora.
Feito 4sets de 10 repetições.
Dia 2
Exercícios (Terça-Feira)
Série
Representantes
Resto
Push-To-Hip Banda
4
10
60 Sec.
Lunges a Pé (25 passos por perna)
4
50
60 Sec.
Hiperextensão Inversa
4
10
60 Sec.
Curta Lateral Agachamento (Com Banda)
4
10
60 Sec.
Prancha com elevação de perna
4
20
60 Sec.
Remada Sentado
4
20
60 Sec.
1. Push-to-hip banda
Sentar no chão com as pernas esticadas e a parte superior das costas apoiadas contra uma superfície estática.
Coloque uma faixa de resistência acima de sua pélvis, peitorais para o chão, para os lados de seu corpo, pode ser com pesos.
Levante a pélvis até a sua volta é reta paralela ao chão, com os joelhos a 90 graus. De volta para a posição inicial.
Realizar 4 séries de 10 repetições.
2. Lunges ou Lunges Curta
Efectuar a sua lunges corretamente alternando as pernas e seguir em frente. Você pode adicionar mais peso, ajudando-o com um par de halteres. Executa um total de 50 passos, 25 com cada perna.
3. Hiperextensão inversa
Coloque o tronco de cabeça para baixo em um aparelho para abdominal, e segurar com seus braços, deixando as pernas para fora do dispositivo e “voando”. Dobre seus joelhos em direção ao seu peito e re-expand-los para que eles permaneçam alinhado com o tronco.
Realizar 4 séries de 10 repetições.
4. Side-scrolling com banda
Coloque uma faixa de resistência para o meio das suas coxas e rolar com o agachamento lado. Realizadas 20 repetições para cada lado em dois conjuntos de 10 repetições.
5. Prancha com elevação de perna
Faz um prato do antebraço, com as pernas afastadas, e o elevador, alternadamente, em cada uma de suas pernas. Realizar duas séries de 20 repetições.
Dia 3
Exercícios (Quinta-Feira)
Série
Representantes
Resto
Push-to-hip Bar
4
10
60 Sec.
Agachamento Búlgaro
4
10
60 Sec.
De volta a extensão de 45 °
4
10
60 Sec.
Exercício do Clam
4
20
60 Sec.
Pressione os Halteres Para ombro
4
12
60 Sec.
Remo com uma mão
4
12
60 Sec.
1. Push-to-hip bar
Sentar no chão com as pernas esticadas e a parte superior das costas apoiadas contra uma superfície estática. Coloque a barra na altura do seu quadril.
Ele levanta a pelve (e o peso da barra) até a sua volta é reta paralela ao chão, com os joelhos a 90 graus. De volta para a posição inicial. Realize três séries de 6 repetições.
2. Agachamento Búlgaro
Comece com um pé no chão e o outro jogado para trás, inclinando-se sobre um banco de exercício.
Executar o agachamento, dobrando a perna da frente, e trazendo para o chão com o joelho da perna que está estendida para trás.
Realizar 4 séries de 10 repetições com cada perna.
3. Hiperextensão de 45° com o peso do corpo
Stand-los de cabeça para baixo em um aparelho para abdominal, de modo a que o seu pé é de segurar a barra inferior, e o seu tronco é salientes do aparelho.
Realiza uma flexão de 45° para baixo e para trás usando a força das suas coxas.
Realizadas 4 séries de 30 repetições.
4. Extensão traseira do quadril / perna com peso ou faixa de resistência
Coloque-se em quatro e levante a coxa para mover para trás, mantendo o joelho flexionado.
Realizar duas séries de 20 repetições em cada perna ou 10 repetições se você já aumentou o peso.
Você pode fazer este exercício sem peso, banda de resistência ou, utilizando um dispositivo no ginásio para controlar e reduzir o peso.
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5. Abdução lateral com faixa de resistência (Exercício do Clam)
Deitar-se no chão, de lado, com as pernas dobradas e uma banda de resistência colocado acima do joelho. Simplesmente abre e fecha a parte superior da perna. Realizar duas séries de 20 repetições com cada lado.
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6. Levantar de ombros com halteres
Com um haltere em cada mão, dobrado na cotovelos de 90° e manter os ombros formando uma linha reta, até a altura do pescoço.
Para cima e para baixo de seus braços enquanto você aperte o abdômen e os glúteos.
Realizar duas séries de 10 repetições.
7. Remo horizontal com halteres
Em um banco longo, suporta uma de suas pernas com o joelho flexionado a 90 graus e suporta o braço deste mesmo lado, sem flexão.
Mantenha a outra perna estendida e com braço que está livre leva o peso e o elevador de volta, até a altura de seu peito.
Lembre-se de sempre manter a coluna reta ao realizar este exercício.
Realizar 4 séries de 15 repetições.
Dia 4
Exercícios (Sexta-Feira)
Série
Representantes
Resto
Push dos quadris com o dual-band (altededor de rodilas e sobre os quadris)
4
10
60 Sec.
Leg press
4
10
60 Sec.
Peso Morto
4
10
60 Sec.
Abdução do Quadril, Pé
4
20
60 Sec.
Supino com Halteres
4
10
60 Sec.
Remo Investido
4
10
60 Sec.
1. Elevação de quadril com dupla faixa de resistência
É igual a elevação de quadril-para-peito, mas a utilização de uma banda ao redor do quadril e o outro em torno dos joelhos. Realizar 4 séries de 20 repetições.
2. Leg press Cybex
É igual à imprensa ângulo, mas é feito com um dispositivo diferente. Em vez de levantar o peso com as pernas para cima, este dispositivo, você tem que empurrá-lo para a frente.
Realizar 4 séries de dez repetições.
3. Levantamento de peso morto com barra
Coloque os pés afastadas, flexione o quadril para a frente mantendo as costas retas e leva a barra do haltere.
Levantar com a força de glúteos, mantendo os braços esticados.
Realizar 4 séries de 15 repetições.
4. Abdução do quadril com banda de resistência
Amarrar a faixa de resistência a um ponto de aderência para a altura do seu tornozelo, e a outra extremidade ao seu tornozelo exterior. Simplesmente abre e fecha para os lados que a perna, levando-a tão alto como você pode. Realizar duas séries de 20 repetições em cada um.
5. Side-scrolling com banda
Coloque uma faixa de resistência para o meio das suas coxas e rolar com o agachamento lado.
Realizar 30 repetições para cada lado.
6. Remo investido
Este exercício é como um push-up de cabeça para baixo. Você deve olhar para uma barra fixa (que pode ser uma máquina de Smith no ginásio), sente-se por baixo, com os braços afastados e pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Por favor, completamente para a direita, de modo que sua cabeça aos pés, em forma de uma única linha, e puxe-o com os seus braços para furar o seu peito para o bar. Realizar duas séries de 10 repetições.
É normal que você Sofra Tanto
Você tem que considerar que esta rotina é bastante exigente para os músculos das nádegas e coxas, então você tem que combiná-lo com uma dieta adequada, rica em proteínas.
Você pode não conseguir executar conjuntos completos, conforme listado aqui, especialmente se você é um novato.
Mas não se preocupe, o importante é que as repetições que você fizer, faça bem.
Não importa se você precisa de descanso ou diminuir a intensidade, com o tempo, seus músculos vão se fortalecer e você será capaz de finalizar toda a rotina.
Lembre-se de manter o abdômen e nádegas apertadas em todos os exercícios.
Se você ir para um ginásio, é recomendável que você treina com um instrutor que irá monitorizar o seu ejercicos e evolução com a rotina.
Que você Deve Levar Em Conta que alguns Nádegas, Bem Definidos
Ter o bumbum bem definido exige que você a cumprir qualquer uma destas três situações:
1. Ter uma genética privilegiada e pertencer à 1% da população que tem isso naturalmente.
2. Obter uma cirurgia plástica: com o risco de que não seja ao seu gosto, ou você pode ter um problema com os implantes.
3. A formação adecused para dar os músculos de suas costas a forma e a firmeza que você deseja, com resultados duradouros e seguros.
Se você não tem uma genética privilegiada, a terceira alternativa é a mais eficaz e adequada para você. Ele não é invasivo, contribui para a sua saúde e mesmo se você tiver uma genética privilegiada, pode ajudar acentuar a sua nádegas.
Mas para que isso funcione, deve haver uma formação adequada, com foco nos glúteos com exercícios específicos que contribuem para tonificarlos. Aqui vamos discutir como criar uma rotina especial para atingir seus objetivos.
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