Los Mejores Ejercicios De Cardio Para Bajar De Peso   La Guía de las Vitaminas

Os Melhores Exercícios Aeróbicos Para Perder Peso – O Guia das Vitaminas

16 de Compartilhamento

imagem26-06-2018-19-06-28Existem alguns exercícios melhor do que o cardio para queimar gordura, perder peso e melhorar a sua saúde e vitalidade.

Uma das vantagens deste tipo de exercício é que para executá-los, você não precisa de máquinas ou ir para a academia.

Você pode fazê-lo em um parque público e aberto ou com música em casa.

Você pode adicionar burpees e lunges para a esteira e a elíptica, para criar o seu cardio rotina em casa.

Cardio exercício perfeito

Embora qualquer exercício que aumenta a sua frequência cardíaca serve de você, há alguns que querem mais desempenho para o seu esforço.

Exercício cardiovascular perfeita vontade de ser o que você mais gosta, embora os resultados não são os mesmos quando você está fazendo outro tipo de exercício. O importante é não aborrecer você para o trem non-stop.

Sabemos alta intensidade de treinos em intervalos. Estes misto novas e divertidas maneiras de aumentar a sua frequência cardíaca, queima de calorias e ficar em forma.

Cada vez que você executar fora do ar, ele vai ser, porque você vai estar entrando em sua zona anaeróbia, em que o corpo produz hormônios de crescimento e adrenalina para queimar calorias.

1. Intervalo de formação misto 30-60-90

imagem26-06-2018-19-06-31Exercício de nível intermediário a avançado de 40 minutos. É realizada com qualquer máquina de cardio ou atividade ao ar livre.

Por que funciona?

Seus exercícios de alta intensidade são projetados para você sair da sua zona de conforto, aumentar o tempo que você estiver anaeróbio e queimar mais calorias.

Você terá intervalos de 30, 60 e 90 segundos, com iguais períodos de descanso. Você vai trabalhar em três diferentes níveis de intensidade, formação de todos os sistemas de energia do seu corpo, para um total de treino.

Como você faz isso?

Você escolhe a máquina ou atividade que você gosta e siga as indicações na tabela a seguir.

Qualquer cardio vai ser perfeito. Usado elíptico, o passo de uma escada, a bicicleta estacionária ou esteira. O mais você gosta.

Dirigindo uma moto ou executado em diferentes velocidades para alterar a intensidade de acordo com cada intervalo do treino, se você se exercitar ao ar livre. Use as colinas e as montanhas de tirar proveito da inclinação.

Não se esqueça de levar com você uma garrafa de água para a hidratação no final de cada bloco.

TiempoIntensidad / Velocidade
5 minutosCalentamiento luz
5 minutosIncrementa a velocidade gradualmente
Bloco 1
30 segundosIncrementa o seu ritmo ou a resistência lentamente, até o máximo de
30 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
60 segundosAumenta o seu ritmo ou a resistência ao máximo novamente
60 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
90 segundosAumentan sua velocidade ou de resistência em um ritmo moderado-alto
90 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
Bloco 2
90 segundosAumentan sua velocidade ou de resistência em um ritmo moderado-alto
90 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
60 segundosAumenta o seu ritmo ou a resistência à máxima
60 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
30 segundosIncrementa o seu ritmo ou a resistência lentamente, até o máximo de
30 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
Bloco 3
30 segundosIncrementa o seu ritmo ou a resistência lentamente, até o máximo de
30 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
60 segundosAumenta o seu ritmo ou a resistência à máxima
60 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
90 segundosAumentan sua velocidade ou de resistência em um ritmo moderado-alto
90 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
Bloco 4
90 segundosAumentan sua velocidade ou de resistência em um ritmo moderado-alto
90 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
60 segundosAumenta o seu ritmo ou a resistência à máxima
60 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
30 segundosIncrementa o seu ritmo ou a resistência lentamente, até o máximo de
30 segundosReduce a velocidade a um ritmo confortável
De refrigeração
5 minutosDisminuye gradualmente a velocidade até parar

2. Intervalos aeróbicos de alta intensidade

Formação de 64 minutos, com um nível intermediário e avançado. Você pode usar qualquer tipo de máquina de cardio.

Por que funciona?

A formação desses recursos será eficaz somente através da combinação de níveis de intensidade durante a semana.

A melhor coisa é que você não sair da sua zona de aeróbica e ele não vai deixar você sem fôlego, porque eles incluem vezes de intensidade moderada, com a qual o treinamento será mais longo e um pouco mais confortável.

Como você faz isso?

Dispõe de 10 de alta intensidade intervalo de 4 e de 2 minutos cada. Cada intervalo vai fazer você trabalhar fora de sua zona de conforto. Você terá que manter um nível de esforço constante para os 4 minutos que duram os exercícios.

Há intervalos de 2 minutos de recuperação entre cada bloco de trabalho. Reduz a velocidade ou a resistência a um nível que permite recuperar completamente.

Diminui a velocidade, inclinação ou de resistência, como você pneu, para manter os níveis de esforço sugerido.

TiempoIntensidad / Velocidade
5 minutosCalentamiento em um ritmo leve a moderado
4 minutosAumenta gradualmente a velocidade, inclinação ou de resistência, em um ritmo intenso. Você deve estar respirando duro, mas é capaz de manter o ritmo durante os quatro minutos
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosReduce a velocidade para um leve ritmo para recuperar completamente
4 minutosAumenta a velocidade, inclinação ou de resistência, a um ritmo intenso
2 minutosEnfriamiento em um ritmo fácil

3. Cardio Tábata

imagem26-06-2018-19-06-32O melhor treinamento de nível avançado. Tem a duração de 4 minutos.

Por que funciona?

Ele consiste em intervalos curtos e intensos de 20 segundos. Quando você executar 4 exercícios, descanso de 10 segundos entre eles, você vai saber por que os exercícios Tábata são tão populares.

Como você faz isso?

Ela consiste de dois principais exercícios: o burpee e escalada de montanha. Farás de 20 segundos cada, com um descanso de 10. Em seguida, passar para o próximo. Repita até que você conclua a 4 minutos.

Como fazer o burpee?

Parte da terra e agachamento atrás de você com os topos dos seus pés. Suas mãos estão descansando sobre a superfície a uma distância ligeiramente maior nos ombros.

Saltos e estica as pernas para trás, sem levantar as mãos do chão. Fazer uma flexão, mantendo a horizontalidade do corpo.

Saltar com as pernas juntas e levá-las para a frente sem levantar as mãos do chão e com os braços estendidos. Saltar verticalmente tão alto quanto você pode e cair de volta para a posição original.

Repita por 20 segundos. Descansar por 10.

Como fazer uma escalada de montanha?

Ficar em push-up posição e alternativo, trazendo os joelhos para o peito, como se você estivesse executando, após o burpee.

Mantenha os quadris para baixo e para cima os joelhos tanto quanto você pode.

Repita por 20 segundos. Descansar por 10.

4. Circuito de treinamento HIIT de 40-20

imagem26-06-2018-19-06-40Exercício intermediário e avançado de 8 minutos. Você vai precisar de uma etapa ou de plataforma.

É um treinamento de intervalos de alta intensidade, o que encurta o tempo de recuperação ou descanso entre os exercícios.

Por que funciona?

A sua recuperação é muito curto. Apenas 20 segundos para cada 40 de alta intensidade.

Seus movimentos incluem saltos longos, salto lateral, com o joelho dobrado, agachamentos ou lunges laterais e burpees. Você vai se sentir fora do ar no final do circuito, a intensidade acumulada.

Como você faz isso?

Fazer cada exercício por 40 segundos e repouso de 20 entre cada um. Esforçar-se tanto quanto você pode e repítelos para adicionar 8 minutos de treino intenso.

Alterar a ordem dos exercícios a todos os seus caprichos. Pare se você sentir dor ou desconforto.

5. Elimina 300 calorias em apenas 30 minutos

imagem26-06-2018-19-06-42Exercício de nível intermediário e avançado que pode ser realizada em uma esteira, bicicleta estacionária ou máquina elíptica.

Por que funciona?

Série de três exercícios que combina a força, a velocidade e a inclinação, para desafiar o seu corpo e queimar calorias.

Alterar somente as configurações das máquinas de cardio mais comum para fazer o a maioria de seus exercícios.

Como você faz isso?

Esteira

Calorias queimadas baseado em uma pessoa de 60 quilos: 320.

Ele começa com uma inclinação de zero e acelera a uma taxa que você sair da sua zona de conforto, caminhar ou correr.

Aumente a inclinação de 2% a cada 15 segundos durante o primeiro minuto.

Reduz a inclinação (1 % a cada 15 segundos no segundo minuto.

No seguinte, a 3 minutos a pé ou correr em um ritmo moderado.

Repita o ciclo por 30 minutos ou mais.

Bicicleta estacionária

Calorias queimadas baseado em uma pessoa de 60 quilos: 245.

Introduza um tempo de treinamento de 30 minutos no manual do programador da moto. Escolha uma resistência que mal ultrapassa a sua zona de conforto.

Ir em um ritmo moderado primeiros 5 minutos.

Aumenta a resistência de dois a três incrementos para cada 30 segundos, durante 2 minutos.

Diminui a resistência de 2 a 3 incrementos a cada 30 segundos a 2 minutos.

No minuto seguinte conjunto de resistência em um nível muito alto e fazer um ciclo tão rápido quanto você pode.

Repita todo o ciclo de 30 minutos ou mais.

Máquina elíptica

Calorias queimadas baseado em uma pessoa de 60 kg: 250-300.

Introduza o tempo de treino em 30 minutos e escolher um nível de resistência acima de sua zona de conforto.

Durante os primeiros 6 minutos aumenta a rampas ou resistência a um nível de som moderado.

A resistência aumenta para vários incrementos a cada 30 segundos a 2 minutos.

Baixa resistência a um nível confortável de 2 minutos depois.

Em seguida, ajuste a resistência ou a rampa de um nível confortável para 6 minutos.

Repita todo o ciclo até chegar a meia hora de trabalho.

6. Treinamento em circuito ao ar livre

imagem26-06-2018-19-06-42Formação de nível intermediário e avançado por 30 minutos.

Por que funciona?

Todos os exercícios ao ar livre ter três atividades básicas: andar de bicicleta, a pé ou em execução. Pode ser eficaz para a queima de calorias com alguma intensidade.

Como você faz isso?

Seu corpo funciona de forma diferente ao ar livre do que com máquinas. Fazer com que cada intervalo usando a tabela a seguir para obter um melhor desempenho.

Você pode completar um circuito de 30 minutos de treino, ou fazê-lo duas vezes, por uma hora. Pule qualquer movimento poderia causar dor ou desconforto.

TiempoActividad
5 minutosCalentamiento
2 minutosCamina ou jog
1 minutoRealiza alguns passos a pé
1 minutoCorre rápido
1 minutoCamina ou correr para recuperar
1 minutoElige qualquer objetivo distante, e correr tão rápido quanto você pode para-lo. Caminhe um pouco para se recuperar quando você não pode mais e execute novamente para concluir a minuto
3 minutosCamina ou correr para recuperar
1 minutoRealiza dominado no galho de uma árvore
1 minutoHaz alguns polichinelos
1 minutoCorre rápido
3 minutosCamina ou correr para recuperar
1 minutoHaz alguns saltos longos
1 minutoCorre rápido novamente
1 minutoTrota elevação de joelhos para o peito
1 minutoTrota levantar os calcanhares para o bumbum
3 minutosCamina ou correr para recuperar
3 minutosEnfriamiento

7. O treinamento do intervalo elíptica

imagem26-06-2018-19-06-43Treinamento intermediário e avançado de 40 minutos. Você vai precisar de uma máquina elíptica.

Por que funciona?

A máquina irá dar a você um ótimo treino só se você sair da sua zona de conforto em todos os exercícios.

A melhor forma é alterar as configurações de todo o treino, para trabalhar mais e ative o seu corpo.

Como você faz isso?

Siga a tabela abaixo. Aumentar gradualmente a intensidade com velocidade, resistência ou ambos. A realização de cada intervalo, como mostrado aumentando ou diminuindo a resistência.

Estes últimos níveis são apenas sugestões e, assim, escolher o que funciona melhor para você. Recuando, se você sentir que você está trabalhando demais. Termina com um arrefecimento de adequada e alongamentos.


TiempoNivel / Resistência
5 minutos Aquece com uma resistência fácil
1 mynutoIncrementa a resistência a um nível de som moderado
1 minutoIncrementa a resistência a um nível elevado
2 minutosDisminuye a resistência a um nível de som moderado
2 minutosIncrementa a resistência a um nível elevado
1 minutoDisminuye a resistência a um nível de som moderado
1 minutoIncrementa a resistência a o máximo que você conseguir suportar
2 minutosDisminuye a resistência a um nível de som moderado
2 minutosIncrementa a resistência a um nível elevado
1 minutoDisminuye a resistência a um nível de som moderado
1 minutoIncrementa a resistência a o máximo que você conseguir suportar
2 minutosDisminuye a resistência a um nível de som moderado
2 minutosIncrementa a resistência a um nível elevado
3 minutosDisminuye e manter um ritmo que seja confortável e estável
1 minutoDisminuye um pouco mais de resistência
2 minutosIncrementa a resistência a um nível elevado
2 minutosDisminuye a resistência a um nível de som moderado
4 minutosDisminuye e manter um ritmo que seja confortável e estável
5 minutosEnfriamiento

8. Fazer a sua própria rotina de exercícios

O tempo e o nível dos exercícios vai depender de você.

Por que funciona?

O melhor treino é aquele que você não ficar entediado. Mime-se e criar a sua própria rotina, começar a mover o seu corpo. Fazê-lo, medir os resultados e faz as alterações necessárias para seu aprimoramento.

Dicas finais

  • Aquece até 5 minutos antes de iniciar qualquer exercício
  • Não se esqueça de o cronômetro para medir o tempo
  • Sempre faça pausas curtas entre exercícios e repítelos se você quer ganhar um treino mais longo

Compartilhe este artigo na rede social para que seus amigos e seguidores também poderá conhecer os 7 melhores exercícios aeróbicos para perder peso.

 

Veja Também:

16 de Compartilhamento