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Os exercícios cardiovasculares são mais do que correr em uma banda, elíptica, passadeira, ou de estar no topo de uma escada alpinista esperando por horas para passar o tempo.

Há muitas maneiras de fazer cardio que servem para queimar gordura e fortalecer os músculos, e são de baixo impacto, exercícios que você não vai ficar entediado.

Apresentamos a você 33 exercícios com o peso do próprio corpo.

Ninguém vai exigir máquinas ou pesos, porque você vai carregar seu próprio peso e têm diferentes níveis de dificuldade, do iniciante ao avançado.

Crie a sua rotina de exercícios

Para projetar a sua formação pessoal sozinho, você vai escolher três ou quatro movimentos a partir da lista em breve leia e você vai adicionar a qualquer rotina de fitness.

Você também pode praticar-los entre os exercícios de força como um descanso ativo ou incluí-los no início de um cardio rotina. Cada um deve ser feito em 30 ou 60 segundos e completa, de duas a três rotinas.

Se você deseja obter um completo e fazer esses exercícios, mova para o final e fazer a nossa rotina.

Exercícios para iniciantes

1. Placa de abrir e fechar as pernas

Saltos separando seus pés para os lados a partir de um push-up posição. Repetido tantas vezes quanto você pode, tão rapidamente quanto possível, mantendo o nível quadris.

2. Uppercut

O uppercut é um soco ou um gancho no boxe de baixo para cima. O objetivo é conectar o adversário no queixo.

Lança vários punhos deste tipo, uma mão em um momento tão rápido quanto você pode. O ângulo entre o braço e o antebraço devem estar em v.

 

3. Skatista

O movimento do patinador.

Deitou uma mão no chão. Esticar a perna do mesmo lado e flexiona os outros. Alternando a posição com um pequeno salto para alternar as pernas rapidamente. Não curvas de volta. Levante o tronco ligeiramente sem suporte.

4. Alta joelhos

Faça o movimento de correr, mas sem ir para frente levantando os joelhos tão perto de seu peito. Você também pode fazê-lo lentamente. O importante é trazer os joelhos até o peito.

5. Golpe

Outro exercício tirado da caixa.

Colocar-se em guarda com os punhos proteger o seu queixo, seus joelhos dobrados e um pé ligeiramente à frente do outro.

Os cotovelos devem estar presos para os lados do peito. Joga em linha reta socos para um destino imaginário, como fazem os lutadores. Fazê-lo rápido e, às vezes lento para descansar.

6. O alpinista cruz

Push-up posição. Passar o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito, sem tocá-lo. Faça o mesmo movimento com o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Fazê-lo tão rápido quanto possível, sem levantar os quadris.

Uma alternativa menos difícil é trazer os joelhos perto do seu peito, em vez de cruzá-los.

 

7. Exercício worm

Push-up posição. Encógete quando andar com as mãos para trás para ser como um arco fechado, ou a forma de uma lagarta. Stand. Faça isso quantas vezes como seu corpo irá permitir.

8. Side-scrolling

Coloque dois alvos para os lados, com três ou quatro metros de separação. Ficar no meio deles, dobre um pouco seus joelhos e tocá-los para andar depressa e lateralmente.

Manter uma posição baixa e mover suas pernas.

9. Unidades alternativo

Os pés seções para a largura do seu quadril. Levante o joelho direito e ao mesmo tempo leva para a frente o braço esquerdo e pule com o pé do mesmo lado.

Repita o movimento com o outro joelho e no braço. O sucesso do exercício é a altura, e não a velocidade.

10. Saltos para a nádega

Jog elevando os calcanhares até os glúteos. Você pode fazer isso com as mãos em seus lados ou colocá-los sobre eles.

Certifique-se de que o movimento vem de fora de suas limitações.

 

11. Prancha + joelho

Push-up posição. Mover-se para trás e levante seu quadril dica tanto quanto você pode. Toque a espinha esquerda com a mão direita. Você tenta alcançar seu tornozelo, se você se sente capaz de fazê-lo.

Voltar para o push-up posição e repita no outro lado. O exercício será feito tão rápido quanto você pode, com a postura correta.

12. Salto de tesoura

Um clássico. Excelente para aquecimento e como um ativo de descanso entre os exercícios mais difíceis.

Começa com os pés e as mãos para os lados e as costas retas. Salto, separando as pernas ao mesmo tempo que aumenta os braços esticados para fora, e você aplaudir para o topo de sua cabeça. Mantenha os joelhos dobrados enquanto juntos as pernas com um outro salto e abaixe os braços. Repita o movimento tão rápido quanto você pode.

 

13. O salto Vertical

Saltos altos. Para fazer isso flexione levemente os joelhos com os pés separados à largura do seu quadril. Leva impulsos e saltos. Repita 10 vezes.

Exercícios do nível intermediário

g>14. Burpee clássico

>Exercício de resistência mecânica.

Ficar com os pés separados à largura do seu quadril, salto e queda, entrar em push-up posição. Feixe de flexão e retorna para ficar rapidamente com um salto adicionado.

15. Pular corda invisível

Fazer com que os saltos como se brincaras a corda. A diferença será que não o utilizar. Você não precisa ir mais de 10 centímetros.

16. 3 saltos com flexão da perna

Ficar no seu pé direito e, ao mesmo tempo, manter alta a esquerda, durante todo o exercício. Saltar três vezes e curva-se para o chão, usando as mãos para empurrar para cima e fazer três push-ups.

Levantar-se novamente e repita o exercício com o mesmo pé para a metade do tempo e, em seguida, vai para o outro.

17. Saltar com os joelhos para o peito

Saltar trazendo os joelhos, como você pode no peito. As armas serão esticadas para a frente do peitoral.

18. Push ups hindu

Exercício semelhante para a pose chaturanga yoga, mas um pouco mais rápido. Coloque suas mãos e pés no chão ao mesmo tempo que você eleva os quadris para formar a forma de um triângulo.

Dobre sua cabeça em direção ao chão, com um movimento fluido, até atingir um push-up posição baixa. Empurre o peito para frente e para cima até que você acabar em uma posição de cão alta. A partir deste, empurrar os quadris para cima para voltar à forma inicial.

19. Saca-rolhas

A partir de um push-up posição inclinar-se sobre a sua mão esquerda e suba a direita. Vire para a direita e puxa o pé esquerdo para o mesmo lado. Tocar o pé esquerdo com a mão direita e repita no outro lado movendo tão rápido quanto possível.

20. Step-Up

Vai precisar de uma cadeira ou um pequeno banco. Para cima e para baixo esta um pé, ao mesmo tempo, por pressão nas nádegas. As pernas devem estar em linha reta na plataforma.

Repita o exercício, sem se esqueça de fazer força com as nádegas de cada perna.

21. Salto em comprimento com a caminhada de volta

Saltos para a frente com um impulso. Flexione os joelhos um pouco e ajudar com os braços para fazer isso. Terras nas pontas dos pés. Volta para a posição inicial, dando pequenos passos, e repita.

22. Abs cotovelo ao joelho

Outro clássico.

Deite-se e coloque as mãos atrás de sua cabeça. Puxe o joelho direito até tocar o seu cotovelo esquerdo. Em seguida, puxe o joelho esquerdo até tocar o seu cotovelo direito. O movimento deve ser um ligeiro movimento de rotação do tronco.

23. Quebrar uma perna

Salta três ou cinco vezes para a frente com uma de suas pernas. Mude para o outro e salta de volta para a posição inicial.

Formar uma caixa com cada salto, para frente, esquerda, direita e para trás, para aumentar a dificuldade do exercício.

24. Pular para o corredor

Ele começa com uma posição de passo chão com o pé direito para a frente, o de trás esquerdo e as pontas de seus dedos tocando o chão para manter o equilíbrio.

Mova o pé esquerdo para a frente, de pé, com o direito. Continuar a levantar o joelho esquerdo em direção ao seu peito enquanto você pular com o pé direito.

Terras nesta caminhada e imediatamente slide à esquerda novamente para voltar à sua posição inicial.

Repita para a metade da duração do seu treino e, em seguida, mudar para o outro pé na outra metade.

25. Pontapé de vibração

Os movimentos são os mesmos vibrando sob a água, mas deitado de costas com as pernas levantadas em um ângulo de 45 graus. Pare o exercício se sentir dor na parte inferior das costas.

26. O alpinista grande

Mova seu pé direito para o lado de fora de sua mão do mesmo lado para ficar em uma posição de passo. Saltar e alterne os pés no ar, à terra com a esquerda para fora de sua mão do mesmo lado e com o pé direito para trás.

Continue alternando os pés tão rápido quanto você pode.

Se você quiser algo mais simples, em vez de saltar mover seu pé direito para trás e imediatamente após o empurra-o para a esquerda para a frente.

Exercícios de nível avançado

27. Passada salto

Você precisa dominar uma passada básica.

Deixe-se cair em uma passada para baixo com o pé direito na frente do esquerdo, flexão de ambos os joelhos a 90°. Pular e mudar seus pés no ar para que você terra com o pé esquerdo na frente do direito.

28. Salto Lateral

Saltar lateralmente um pequeno banco. Começa para a direita e cair sobre o outro lado, pule novamente, mas para a esquerda. Juntos, os pés no chão, dobre os joelhos e um salto.

29. Tríceps alpinista

Combina dois exercícios aeróbicos para obter melhores resultados. Você vai precisar de um tapete ou toalha.

Posição de lagartos. Abaixe o antebraço, mantendo o seu centro firme e nivelamento os quadris. Empurre para baixo com as mãos ao mesmo tempo para retornar para a posição inicial.

Termina colocando o joelho direito no seu peito e, em seguida, esquerda inferior direita.

Se você deseja torná-lo mais fácil para baixo e impúlsate com um braço, em vez de ambos ao mesmo tempo. Você também pode executar uma flexão de joelhos, em seguida, levantá-los e fazer um alpinista.

30. Jumping box

Você precisa de um banco ou caixa resistente. Obter um que está na altura de seus bezerros e aumenta o tamanho, gradualmente, se é a primeira vez que você executar este exercício.

Ficar na frente dele com os pés separados à largura dos seus ombros, e saltar sobre ele. Não fazer muito barulho quando eles caem. Andar com um pé de cada vez e repita o salto.

 

31. Flexão pliométrica

Pliométricos movimentos desenvolver a força e o poder. Fazer um push-up e aumentar a sua parte superior do tronco com as mãos e, em seguida, bater palmas no ar.

32. Chute para trás

Variação do chute de volta. A partir de um empurrão para cima, empurre as duas pernas para cima e chuta sua bunda com seus calcanhares. Suporte o seu peso com as mãos e mantenha os ombros alinhados com os pulsos.

Estender as pernas e pousar suavemente sobre seus dedos do pé para retornar à posição inicial.

33. Jump squats

Pular enquanto estiver de pé em um agachamento. Estender completamente as pernas durante o salto, e abaixe seus braços como para motivar. Pousar suavemente com os dedos de seus pés e retorna imediatamente para sentar-se em posição de cócoras.

Coloque suas mãos atrás de sua cabeça para ajudar você a manter uma postura reta e o peito aberto.

A nossa formação

Com a rotina a seguir você vai suar e queimar calorias em um curto período de tempo. Ele é projetado com uma combinação de exercícios anteriores. Usá-lo como guia e escolher os movimentos que você mais gosta para criar o seu próprio programa.

Worm com agachamento

Ele começa com um worm e imediatamente depois de fazer um agachamento. Ainda com um verme e dois de agachamento. Em seguida, um worm e três de agachamento. Continua assim até chegar a 10.

Pular para o caixote com os lagartos

Cada série será composto de três saltos para a gaveta e três lagartos. Realizar de 10 a 15 repetições.

Jump squats

Fazer 20 segundos de salto agachamento, em seguida, mantê-lo em posição de cócoras durante 10 segundos. Repita por 5 minutos.

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