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De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados unidos, a mais comum deficiência nutricional no país é o de ferro ().
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma das quatro pessoas no mundo sofrem de anemia e a falta de ferro é a causa principal ().
No México, a prevalência de anemia em crianças de até 4 anos de idade é de 23,3 % ().
Importante: os baixos níveis de ferro no organismo por um longo tempo pode desencadear anemia por deficiência de ferro, para eles, é fundamental comer alimentos ricos em ferro.
Aqui está a lista dos alimentos mais ricos em ferro
1. Spirulina
Com apenas uma onça (28 g), você pode cobrir quase metade das necessidades diárias do mineral.
Esta alga tem um sabor intenso e um azul esverdeado cor é um poderoso explosivo-com base de ferro.
Os mexicanos comem spirulina desde muito antes do que você imagina.
Primeiros cronistas espanhóis que participaram da conquista do México, apontou que os povos indígenas do vale do México foram a extração de algas do lago de Texcoco e pendurado para secar comer ().
Hoje, a spirulina é consumido, principalmente, em pó e em tabletes de cor verde-escuro. Este superalimento também é rica em aminoácidos, vitaminas (especialmente do grupo B), manganês, magnésio e potássio.
O teor de ferro: 8 mg em 1 onça (44 % do valor diário)
2. Fígado
O teor de ferro: 4,05 mg em 3 ml (de 22,5% DV)
Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. O mais prontamente absorvível pelo corpo é de ferro heme, presente em alimentos de origem animal. O ferro não-heme em alimentos de origem vegetal.
Os principais alimentos fonte de ferro heme é o fígado dos animais. ()
O fígado é, provavelmente, o melhor alimento para combater a anemia. É rica em ferro e contém, também, abundante de vitamina B12 e folato, reunindo os três nutrientes mais importantes para superar a condição através da dieta.
É um alimento muito alta em ferro, o fígado ou frango, carne de vaca ou porco, turquia, etc, Uma boa maneira de consumi-lo é por meio de pates.
– Fígado de bezerro: 7,9 mg em cada 100 mg de ferro
– Fígado de porco: 10.2 mg em cada 100 mg de ferro
3. Carne
O conteúdo de ferro: 4 mg em um filé de 214 g (22 % DV)
A carne e, em geral, carnes vermelhas são outras boas fontes de ferro. ()
Além disso, a bioquímica dos alimentos não é um efeito conhecido como “fator na carne”. Este consiste em que a ingestão de ferro de origem animal, o aumento de até quatro vezes a absorção de ferro de fontes vegetais.
Além do ferro, a carne bovina é rica em vitamina B12 (quase ausente nos vegetais) e de precursores de vitaminas A e E.
4. Lentilhas
O conteúdo de ferro: 3,3 mg em ½ xícara (20,4 % DV). ()
Este popular leguminosa impressionado com a quantidade de ferro que contém. Lentilhas são saboroso, barato e versátil, além de ferro– rico em vitaminas B1, B5, B6, B9. Ele também tem outros minerais e eletrólitos, tais como magnésio, zinco e potássio.
Lentilhas têm uma vantagem em relação a outras leguminosas, porque não é necessário purgar-los para um rápido cozimento.
5. Chocolate Escuro
O conteúdo de ferro: 3,3 mg em 1 onça (19 % DV). ()
100 gramas de chocolate escuro contém 17 mg (97% DV) de ferro.
1 xícara (132 gramas) de chocolate escuro contém 23 mg (128% DV) de ferro.
1 Bar ( 29 gramas) de chocolate contém 5 mg (28% DV) de ferro.
1 xícara de cacau em pó tem 66% DV).
O chocolate preto é um dos mais benéfico sobremesa que está lá fora. Ela contém ferro, antioxidantes, gorduras saudáveis e uma grande quantidade de minerais e eletrólitos, incluindo fósforo, potássio, magnésio, zinco e cobre.
Apenas certifique-se de que sua barra de chocolate contém uma alta porcentagem de cacau, o princípio que define sua negritude. Abaixo dos 43 % de cacau, o chocolate não é preto.
6. Espinafre
O conteúdo de ferro: 3.2 mg em ½ xícara (17,8 % do DV), ou 2,7 mg/100g de espinafre.
1 xícara de espinafre cozido 6 mg (36% DV) de ferro.
Outros vegetais ricos em ferro (% dv por xícara):
- Acelga (22% DV)
- Nabo Cozido (16% DV)
- Espinafre ( 6% DV).
- Beterraba verdes (5% DV)
Popeye, o popular personagem dos desenhos animados, cobre as suas necessidades diárias de ferro por comer espinafre, então você raramente vai ver ele com a fadiga, que é um dos principais sintomas da anemia.
Este folhosos verde é rico em vitamina A, C, e e beta-caroteno, mais no que realmente excede em vitamina K: é o suficiente para comer, 22 g de espinafre para obter 100% da necessidade diária desse nutriente essencial para a formação dos ossos. (, )
O espinafre pode ser comido cru, mas as pessoas com anemia são recomendados para comê-lo cozido porque elas comem mais comida, comer a maior quantidade de ferro.
7. Sardinhas
O teor de ferro: 1,8 mg em ¼ de xícara (10 % DV). ()
A sardinha, mais conhecido por ser uma formidável fonte saudável de ácidos graxos ômega-3, mas eles também são muito ricos em ferro heme.
É um peixe barato, nutritivo e de fácil acesso, porque se você não começar frescos, sempre achei enlatados em supermercados e mercearias.
8. Feijão Preto
Este alimento originário do México, é uma refeição completa. Contém 62 % de hidratos de carbono, 19 % de proteína vegetal e também é rica em outros nutrientes.
Além de uma alta proporção de ferro, o feijão preto tem um monte de tiamina, ácido fólico, vitamina B6, fósforo, magnésio, potássio, zinco e cálcio.
O teor de ferro: 1,8 mg em 1/2 xícara (10 % DV). ()
Feijão Pinto
100 gramas de feijão contêm 3.7 mg (21% DV) de ferro.
1 xícara (179 g) de feijão contém 6.6 mg (37% DV) de ferro.
1 colher de sopa (11 g) de 0,5 mg (2% DV) de ferro. ()
9. Pistácios
O conteúdo de ferro: 1,1 mg em 1 onça (6.1% do DV). ()
O pistache é a porca com o mais alto conteúdo de proteína (20,8% em peso). Eles são ricos em ferro, gorduras monoinsaturadas, ácido oleico, carotenos, vitamina E e fitoesteróis.
Este fruto produzido por uma árvore de pequeno porte tem inúmeros benefícios para a saúde, que incluem o controle de colesterol e glicose no sangue, e o alívio da prisão de ventre, devido ao seu alto conteúdo de fibras.
10. Passas
O conteúdo de ferro: 1,1 mg em ¼ de xícara de (6.1% do DV). ()
As passas são excelentes fontes de ferro, bem como ameixas e figos. Deixe-o comer com facilidade e ajudar você a ganhar peso por causa de seu alto teor de açúcares, o que é outra vantagem para muitas pessoas com anemia.
Você pode dar-lhe um soco de ferro aos alimentos pela adição de um pequeno punhado de passas.
11. Brócolis
Também chamado de brócolis, é um dos vegetais considerado pelos especialistas como um alimento que fornece maior quantidade de nutrientes, entre os quais, ferro de engomar, entre outros. (, )
Seu principal componente é a água, é de baixo valor calórico. Para cada 100 g de este vegetal é de 0,88 mg de ferro.
12. Salmão
Salmão contém vitaminas B2, B3, B6, B9 e B12, e contém, respectivamente, 0,84 mg de ferro, seu consumo traz grandes benefícios para o corpo. ()
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13. Carne de porco:
Sem dúvida, é um dos tipos de carne que mais contém proteínas, além de conter ferro (1,4 mg/100 g) é de fácil absorção.
Abundam outros nutrientes, tais como vitamina K, fósforo, cobre, zinco, selênio, etc. ()
13. Ovo:
Contém 1,2 mg em 100 gr (, )
O ferro está concentrado principalmente na gema, bem como o fornecimento de proteínas de alta qualidade, entre outros nutrientes, é um dos alimentos ricos em ferro e considerada completa.
14. Ostras:
É um alimento pobre em gorduras, e o ômega 3, o iodo, como a carne de porco, o seu conteúdo de ferro é de 7 mg em 100 gramas de ostras, e é facilmente absorvida.
Lembre-se de manter uma boa higiene e temperatura para evitar doenças de transmissão alimentar.
Outros Moluscos alta em Ferro (em % do RD para 85 gramas ou 3 Oz) ():
- Ostras (57% do RD)
- Choco (51% do RD)
- O caracol marinho (48% do RD)
- Pulbo (45% de área de trabalho remota).
- Mexilhões (32% do RD).
- Abalone (18% de área de trabalho remota).
- Vieiras (14% do RD).
15. Cereais integrais (arroz integral, pão de trigo integral, centeio, aveia, etc)
Além de ser uma boa fonte de fibra, rica em ferro, que é consumido com freqüência pode obter fornecer a quantidade necessária de ferro para o corpo. Eles também contêm vitamina B, ácido fólico, etc.
Eles contêm 2,5 mg em 100 gramas. (, )
16. Soja:
A soja e é bem conhecido, é um alimento muito completo, além de fornecer proteínas de origem vegetal, em cada 100 g contém 15.70 mg de ferro, além de ser uma fonte de vitamina E, vitamina K, entre outros nutrientes.
Você não deve faltar na lista de alimentos ricos em ferro, que devem ser consumidos na dieta diária. ()
17. As sementes de abóbora
100 gramas de semente de abóbora contém 15 mg de ferro (83% DV). (, )
Uma xícara (227 gr) de sementes de abóbora contêm 34 mg (188% DV).
28 gramas de semente de abóbora contém 4 mg (23% DV).
Outras Sementes de alta em ferro (% DV por 28 gramas)
- Sementes de gergelim (23% DV)
- Sementes de girassol (11% DV)
- As sementes de linho (9% DV)
18. Castanhas (castanha de Caju, avelãs, amendoins, amêndoas)
100 gramas de nozes contêm 6.1 mg de ferro (34% DV).
1 xícara de nozes (129 gr) contém de 7,8 mg de ferro (43% DV).
18 nuece ( 28 gr), contendo a 1,7 mg (9% DV) de ferro.
Outras frutas de casca rija alta de ferro (% DV por 28 gramas) ():
- Pinhões (9% DV)
- Avelãs (7% DV)
- Amendoim (7% DV).
- Alemndras (7% DV).
- Pistácios (7% DV).
- Macadâmia (6% DV).
19. Tofu
100 gramas d etofu contendo 2.7 mg (15% DV).
1 xícara de tofu (126 g) contém 3.4 mg (19% DV).
81 gramas de tofu contém 2.2 mg (12% DV). ()
Outros Grãos e leguminosas de alta em ferro (% DV por xícara cozido) :
- Grãos de soja (49% DV)
- Lentilhas (37% DV).
- Grão-de-bico (26% DV).
- Feijão (25% DV)
- Feijão Lima (25% DV).
- Feijão preto (24% DV).
- Feijão (20% DV).
- Feijão branco (24% DV).
- Feijão (20% DV).
- Feijão Chinês (20% DV).
Manter uma lista como esta em sua cozinha, imprimi-lo e mantê-lo sempre à mão para mineralização dos de sua dieta. ()
Como adicionar alimentos ricos em ferro para sua dieta?
A melhor maneira de consumir ferro é uma combinação de alimentos de origem animal, alimentos de origem vegetal que contêm ferro. Por exemplo, um bife de carne de vaca com espinafres no forno. ()
O que é importante é a quantidade de ferro, o alimento contém, mas a facilidade com que é absorvido para o corpo, na verdade, o ferro em produtos de origem animal são mais facilmente absorvidos, mas eliminados rapidamente, enquanto que as de origem vegetal, feita mais de trabalho para ser absorvido. ()
Comer bem-combinado alimentar de ferro de origem animal-vegetal, irá fornecer uma rápida absorção eficiente e uma maior duração de efeito.
Os melhores alimentos que contenham ferro de origem animal
Os melhores alimentos que contenham ferro de origem animal
- Polpa de carne de vaca ou vitela
- Fígado de boi ou de porco
- Lombo de porco
- Milanesas, bifes ou carne arrachera
- Mixote de carne de carneiro, o caldo de carne de carneiro
- Todo leite de vaca
- Ovo de galinha
- Azul de peixes como o arenque e a sardinha em lata
- Salmão
- Bacalhau
- Mariscos (moluscos)
Todos estes alimentos contêm, de 1,7, até 24 gramas de ferro por 100 gramas de produto, e devem ser consumidos, de preferência, após o 12º dia e antes das 5 da tarde para o corpo a assimilar os seus benefícios a longo prazo. ()
Os melhores alimentos que contenham ferro de fontes vegetais
Os melhores alimentos que contenham ferro de fontes vegetais
- Beterraba
- Acelga
- Espinafre
- Agrião
- Portulacas
- Lentilhas
- Grão-de-bico
- Feijão
- Feijão
- Ervilha-de-cheiro
- Sementes e nozes
- Cerealsw escondidos em fibra
Alimentos de origem vegetal, em particular os de folhas verdes, legumes e grãos de cereais, pode fornecer 3 gramas para 7,1 gramas de ferro por 100 gramas de produto fresco. ()
De tal forma que podem suportar muito facilmente uma taça de fruta, um iogurte líquido ou uma salada.
Existe uma epidemia mundial de deficiência de ferro?
Dada a alta incidência de anemia em nível global, parece claro que um monte de pessoas que não comem regularmente bastante alimentos com ferro.
O mais comum de anemia é a deficiência de ferro a anemia (falta de ferro) e quando atinge um nível entre moderada e grave, e inclui os seguintes sintomas:
- Geral, fadiga e sensação de fraqueza
- Palidez na pele
- A perda de fôlego
- Tonturas
- Formigamento nas pernas
- Dor ou inchaço na língua
- Mãos e pés frios
- Aceleração e irregularidade no ritmo cardíaco
- Unhas quebradiças
- Dores de cabeça
- Falta de concentração
- Enfraquecimento do sistema imunológico
- Síndrome do intestino irritável
- Desejos de comer coisas que não são alimentos, como sujeira e gelo
- As mulheres em idade fértil, especialmente aqueles que têm abundante sangramento menstrual
- Mulheres grávidas
- Pessoas com dietas pobres em carne e fígado
- Doadores de sangue freqüentes
- Pacientes com câncer
- As pessoas com insuficiência cardíaca
- Os veganos que não substitua a carne por outros alimentos que são ricos em ferro
- Pessoas com distúrbios gastrointestinais ou que tiveram cirurgia do aparelho digestivo
- Os bebês e as crianças, especialmente as de parto prematuro, ou experimentando crescimento acelerado.
- Acredita-se que poderia afetar de 10% da população mundial.
- Aproximadamente 1 em cada 5 casos, devido à falta de ferro.
- Ele não é particularmente grave para causar a morte, mas ele afeta significativamente o bem-estar e qualidade de vida.
- Dores de estômago
- Náuseas
- Prisão de ventre
- Diarréia
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Pessoas expostas a maior risco de anemia por deficiência de ferro incluem (a):
As pessoas que estão anêmicas deve assegurar um bom nível de vitamina C, enquanto você superar a sua anemia, uma vez que este nutriente aumenta a absorção de ferro. ()
Na pré-menopausa as mulheres precisam de mais ferro do que os homens devido às perdas do mineral através do sangue menstrual.
Outro grupo alimentariamente vulneráveis com o ferro é o veganos, já que eles consomem regularmente (não-heme) é menos biodisponível.
Além disso, eles não têm a ajuda adicional do heme de ferro para aumentar a absorção de ferro não-heme.
O que é o ferro?
O ferro é muito importante para o metabolismo das células. Ajuda no transporte e deposição de oxigênio nos tecidos, para sintetizar o DNA, elétrons transmitidos, e para construir e fortalecer o sistema nervoso e sistema imunológico. ()
O ferro, que ajuda a construir e sintetizar o DNA, que facilita o transporte e o tecido de oxigênio e os elétrons, de modo que seu consumo deve ser o mais natural possível.
O ferro é um mineral essencial para o corpo, você precisa formar uma parte das células do sangue. ()
Lida com o ferro para fazer a hemoglobina (encontrada nas células vermelhas do sangue) e mioglobina (encontrada nos músculos). É também fazem parte das proteínas.
O Top 5 de Benefícios para a Saúde de Ferro
Os seguintes cinco resumo das vantagens principais contribuições de ferro para a saúde.
1. Ajuda a Manter o Corpo Energizado
Uma das mais notórias conseqüências da anemia é a sensação de fraqueza e exaustão. Esta contínua sensação de cansaço é devido a que o sangue não contêm hemoglobina suficiente. ()
A hemoglobina é uma proteína encontrada no sangue, cujas moléculas são formadas por sindicatos de átomos de ferro e oxigênio.
A principal função da hemoglobina é o transporte de oxigénio para os músculos, cérebro e outros tecidos e órgãos do corpo.
Se não houver quantidade suficiente de ferro, a produção da hemoglobina cai e há um déficit de oxigênio nas células, que produzem fadiga, esgotamento, falta de concentração, dores de cabeça e outras doenças.
O ferro também suporta os processos metabólicos da digestão e absorção dos nutrientes contidos nos alimentos. Quando você tem déficit de ferro, a nutrição sofre, e o nível de energia do corpo cai.
2. Melhora A Função Muscular
O ferro contribui para a loja de oxigênio nas células da massa muscular, de modo que ele está disponível, assim como necessárias, seja no simples movimento de mudança de posição sentada ou o mais complexo e intenso (para fazer uma carreira).
Cerca de 70% do ferro presente no corpo é encontrado na hemoglobina das células vermelhas do sangue e de outras proteínas, células de músculos chamada mioglobina, cuja função é a de armazenar oxigênio. ()
A mioglobina do músculo recebe o oxigênio da corrente sanguínea, armazena e libera-lo quando for necessário. Sem ferro, não é suficiente a mioglobina e a função muscular é reduzida.
3. Suporta A Função Cerebral
O cérebro é altamente dependente de oxigênio para funcionar corretamente. Se não houver quantidade suficiente de ferro, não o suficiente de oxigênio e a função do cérebro é reduzida, o que é manifestada por agitação, perda de concentração e apatia.
As crianças são anêmicos tendem a perder a atenção em sala de aula, ser inquieto e irritável. Retornar ao normal quando a corrigir a sua deficiência de ferro.
Inúmeras pesquisas têm demonstrado os efeitos negativos da falta de ferro na memória, o aprendizado e o desempenho social ().
Esta deficiência é particularmente preocupante em crianças, pela sua grave impacto sobre a memória e a aprendizagem.
Um relatório da Academia Nacional de Ciências dos Estados unidos observa que até mesmo jovens adultos que podem afetar a integridade da sua função cerebral devido a variações no nível de ferro ().
4. Propício para uma Gravidez Saudável
As mulheres grávidas necessitam de ferro mais do que qualquer outra pessoa para cobrir normal das suas necessidades relativamente aos do feto e da placenta.
Estima-se que sua ingestão de ferro deve ser da ordem de 27 mg / dia, que pode ser fornecido por uma multi-vitamina pré-natal. ()
De acordo com a OMS, a deficiência de ferro durante a gravidez aumenta os riscos de mortalidade infantil e materna, parto prematuro e baixo peso ao nascimento).
5. Você pode Ajudar a Curar a Síndrome das Pernas Inquietas
Este é um distúrbio neurológico caracterizado por sensações desagradáveis nas pernas, que levam as pessoas que têm de estar em movimento quando eles tentam resto. ()
As pessoas que sofrem desta síndrome por causa de uma deficiência de ferro pode encontrar alívio quando eles consomem uma quantidade suficiente de alimentos, com o mineral, ou o que completar.
Quais são os sintomas de deficiência de ferro?
Quando há baixa de ferro no sangue, sintomas, tais como a língua, vermelho, fadiga, fraqueza, muito pouca energia, a pele pálida, sangramento nasal, sangramento menstrual mais longo e mais doloroso, desmaio e falta de apetite; tudo isso leva à anemia, eventualmente. ()
Precauções com O Ferro
A maneira mais segura para atender as necessidades de ferro orgânico é através de uma dieta equilibrada, a utilização de suplementos somente quando necessário (não através de um consumo de rotina), e sob supervisão médica. ()
Se você suspeitar que você apresentar uma deficiência de ferro, um exame de sangue vai tirar você de dúvida.
O uso de suplementos de ferro pode levar a alguns efeitos colaterais comuns incluem:
Você está se sentindo fraco, sem motivo aparente? Verifique o seu nível de ferro e se você está em défice, fazer algumas mudanças na dieta e a introdução de alguns alimentos ricos no mineral.
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