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Você quer entrar em forma?, mas ele vai complicar ir para um ginásio, ou porque você não tem tempo, por causa do custo ou porque não há um que seja do seu agrado.
Pode ser que você esteja em uma academia, mas a sua agenda é uma loucura e faltas muito frequentemente.
Se você estiver em qualquer uma dessas situações, nós recomendamos que você continue a ler para saber tudo o que você pode fazer pelo seu corpo sem sair de sua casa.
Claro! É possível Treinar Em Sua casa
É claro que, se! Muitas pessoas que estão nesta situação que tem sido provado.
A principal vantagem do treinamento em casa, além do custo, é que você pode acomodar melhor seus horários para treino, alcançar a continuidade necessária para o progresso. A chave é a consistência.
Você não precisa de um grande esforço ou uma quantidade enorme de dinheiro para o desenho de um plano de treinamento de casa e adquirir as coisas indispensáveis; artigos, tais como bolas para ginástica, exercício de bandas, tubos, exercício, halteres e barras de push-ups, pode ajudar a desenvolver uma rotina de casa, onde você desenvolver os principais grupos musculares.
Agora, se você não quer gastar muito você pode até mesmo, queimar calorias e a criar massa muscular, sem a aquisição de tais itens ou máquinas de exercício. Por exemplo, você pode começar dando uma rápida caminhada warm up e, em seguida, fazer flexões e exercícios abdominais.
Quando você está em casa, é sempre mais fácil encontrar algo mais em que cuidar ou distraí-lo, portanto, muito cuidado com isso e procura estabelecer seu cronograma de treinamento e, acima de tudo, respeitá-los.
Especialistas recomendam o exercício a primeira coisa na manhã, como geralmente é quando pode haver menos distrações.
Você conhece os 5 elementos de fitness?
Os especialistas concordam que uma efectiva aptidão física tem 5 passos básicos e todas são viáveis para fazer em casa:
Para o warm – dê um passeio ao ar livre ou na esteira ou pedalar lentamente em uma bicicleta estacionária.
Exercícios de cardio é possível fazer a pé ou pedal com maior intensidade, ou pular de uma corda; qualquer uma destas atividades irá acelerar a sua taxa de coração, para você, mais você vai se divertir.
Agachamentos, abdominais e flexões são parte da rotina de resistência; ambos os halteres pequenos e, como o peso da barra ou faixa de exercícios são alguns artigos que irão lhe ajudar a implementá-las.
A flexibilidade que você desenvolver com os exercícios de alongamento no chão ou posturas de yoga.
E para o arrefecimento que você tem a fazer alguns exercícios semelhantes para o aquecimento, isto é, um estresse cardiovascular de um nível inferior para levar pouco a pouco o coração de taxa até um estado próximo ao do resto.
Finalmente, recomendamos que você inclua exercícios de força no trabalho aeróbico; é essencial que você quente e frio-los corretamente em cada sessão de treinamento.
O que fazer quando há pouco tempo?
Mesmo nos dias em que a agenda é mais infernal e quase não deixa uma lacuna para os exercícios, você não tem de desistir delas. Nestes casos, aumenta a intensidade do treinamento.
Em vez de caminhar 45 minutos, fazê-lo em 25 minutos e é executado nos minutos restantes, ou correr em vez de caminhar ou subir uma ligeira inclinação, em vez de ir para o terreno plano. Existem muitas opções para o tamanho de exercício e você só tem que escolher o que mais combina com você!
O ritmo e a eficácia do treinamento de força que intensificas para realizar exercícios compostos, que são aqueles que trabalhar em dois ou mais grupos musculares simultaneamente.
Um desses são agachamentos, ambas com pesos e sem eles. Este exercício trabalha o quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, e vai ajudá-lo a tonificar as coxas, bumbum e quadril.
As flexões são ótimos exercícios compostos, uma vez que envolvem o bíceps, tríceps, deltóides, peitorais, abdominais e os músculos da região superior das costas.
Como começar?
Se você é um novato, após o aquecimento de tentar fazer o seguinte rotina 3 vezes por semana e deixar pelo menos um dia de descanso entre as sessões:
- 30 minutos de exercício cardiovascular.
- Entre 20 e 30 minutos de exercícios de força.
Você deve certifique-se de cobrir os grupos musculares essencial do superior trem, o trem intermediário e o trilho inferior do corpo, incluindo os braços, ombros, peito, costas, abdômen, nádegas, coxas e pernas.
Realize 3 séries e entre 10 e 15 repetições de cada exercício de força, por ter uma curta pausa.
Seja qual for o exercício que você faz, começa, lenta e gradualmente, aumenta o peso ou a intensidade. Fique atento às mensagens do seu corpo, se você encontrar algo que você está fazendo isso errado.
Faremos uma breve revisão de alguns dos melhores exercícios para fazer em casa.
Agachamento
Squats são conhecidos como o “rei dos exercícios”, por ser uma das mais completas e, na sua versão mais simples, você só precisa de seu corpo para torná-los.
- Stand com uma distância entre os pés igual à largura dos ombros.
- Coloque os braços estendidos para a frente, paralelo ao chão.
- Flex, com os joelhos como se estivesse sentado, mantendo o tronco e costas retas.
- Inferior de uma forma controlada até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Volte para a posição inicial e repita.
Abaixo o vídeo de como fazer isso:
Agachamento copa
Para esta variação do agachamento você vai precisar de um haltere. Ele começa com uma peça que não vai ficar muito pesado.
- Com os pés afastados, pegue um halter com as duas mãos por um de seus chefes, e colocá-lo na vertical perto de seu peito.
- Manter os joelhos para fora e para trás e o peito para cima, menor sob controle até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Retorna para a posição inicial e repita.
Abaixo o vídeo de como fazer isso:
Flexões
O número um dos exercícios de força mais popular e é um clássico da trainslie militar.
- Ficar no chão com a barriga para baixo (decúbito ventral).
- Colocar o tronco em linha reta, com os pés estendidos ligeiramente afastados e as mãos com as palmas das mãos viradas para baixo na vertical dos ombros.
- Com os braços semidoblados, flexione os cotovelos para trazer no peito, perto do chão, tomando cuidado para não levantar o bumbum ou dobrar na cintura.
- Retorna para a posição inicial e repita.
Abaixo o vídeo de como fazer isso:
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Abdominal
Os exercícios abdominais são ideais para reduzir a gordura acumulada na barriga e aplanarlo. O vídeo a seguir contém algumas rotinas simples para o abs para fazer em casa.
Prima o solo (chão de imprensa), com halteres
- Ficar no chão em sua volta com halteres com o mesmo peso, perto de cada lado.
- Flexiona a perna e senta-se bem os pés no chão.
- Segure os halteres na altura do peito, com os braços no chão, fazendo um ângulo reto com os antebraços.
- Elevador em uma maneira controlada os halteres para cima até que seus braços estejam completamente estendidas.
- Retorna para a posição inicial e repita.
Abaixo o vídeo de como fazer isso:
Algumas dicas
Se você fizer o exercício de parte da sua rotina diária, você terá feito uma grande mudança no seu estilo de vida.
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