Todos nós sonhamos das pernas e do quadril voluptuosa, sinta-se mais atraente e roubar olhares enquanto estamos andando de um shopping center ou uma praça.
Apesar de parecer que a magreza é uma obsessão de um tema recorrente na sociedade de hoje, muitas mulheres sonham em ter as pernas volumosos e tonificadas.
Mas não é tão fácil ganhar peso em uma única área do corpo não é tão fácil.
Você precisa ter uma boa dieta combinada com uma rotina de exercícios focados em suas pernas e nádegas.
Diferenças entre os tipos de corpo
Todos nós temos pele diferente, o que pode torná-lo mais difícil de ganhar peso ou a ter pernas mais largas.
Algumas mulheres têm a pele “ectomorfa”. Caracteriza-se por ser muito fina e é difícil que se acumulam músculo e gordura.
Em geral, procuram reorganizar a proporção do seu corpo que, por falta de volume em áreas tais como seios, quadris, nádegas e pernas.
Outras mulheres têm um problema distinto: eles aparecem para acumular gordura apenas na parte superior do corpo. Enquanto a cintura é larga, as pernas são muito magro. Este tipo de corpo é o que chamamos de “triângulo invertido”.
Fazer você ganhar peso ou criar muscular?
Há uma grande diferença entre simplesmente “ganho de peso”, que é o de acumular tecido adiposo, e a criar massa muscular.
Engordar é claro que você pode fazer as pernas para ser mais largo, mas a menos que você tenha um gene em particular, todo o seu corpo também vai você vai ganhar e você não vai ter o resultado esperado.
Além disso, o volume extra será o acúmulo de gordura entre os músculos e a pele, de modo que as suas pernas vai ser corpo mole, não vai ser firme e ter celulite.
O ideal, então, é criar músculo, uma tarefa ainda mais desafiadora para o ganho de peso para as mulheres ectomorfas.
O que você deve comer para aumentar a massa muscular nas pernas
Para ser capaz de crescer a sua perna muscular e não de gordura, você deve combinar duas coisas: alimento nutritivo, rico em proteínas e uma rotina de exercícios focados na construção de massa muscular.
Essa é a única maneira de fazer isso, então não se deixe enganar por dietas ou curas milagrosas.
O exercício é necessário porque, mesmo se você comer uma grande quantidade de proteínas, o corpo não vai ser usado para criar músculo, se você não exercitar.
E, ao mesmo tempo, você não será capaz de trabalhar corretamente e obter seus resultados, se você não comer o suficiente de proteína magra e saudável de alimentos.
Alimentos ricos em proteína para engrossar as pernas
1. Carne vermelha
As carnes vermelhas são uma das melhores fontes de proteína, desde que você consuma com moderação e certifique-se de comer magra cortes com pouca gordura.
O excesso na ingestão de carne vermelha pode estimular a problemas como excesso de ácido láctico ou colesterol. A Organização Mundial de Saúde recomendado não consumir mais de 400g de carne vermelha por semana.
2. Ovos
Eles também são alimentos com altos níveis de proteínas, que contribuem para o crescimento de massa muscular, comer um ou dois por dia, se você está seguindo uma rotina de exercícios físicos, com disciplina e manter uma dieta saudável.
No entanto, você tem que ser cuidadoso com os seus níveis de colesterol. Para evitar esse aumento, você também pode comer um ovo inteiro e as duas gemas, para que você maximizar o nível de calorias que você come, mas você reduzir o risco de aumento do colesterol.
3. Nozes
Porcas de todos os tipos, incluindo amendoim, são uma excelente alternativa para complementar a sua dieta se procurar criar muscular nas pernas.
Eles são cheios de gorduras saudáveis, que ajudam o seu corpo a ter muito mais energia. Simplesmente comer um punhado de amêndoas ou amendoim, entre as refeições ou antes de iniciar sua rotina de exercícios.
4. Salmão
O salmão é um dos com mais proteínas e gorduras saudáveis. Você também pode optar por peixes com menos gordura, como o bife de atum ou de tilápia.
5. Produtos lácteos
O baixo teor de gordura produtos lácteos, tais como leite, iogurte e queijo cottage são ideais, pois eles fornecem muita proteína, minerais e cálcio, e, além disso, vai ajudar a fortalecer os ossos.
O leite tem um excelente equilíbrio entre as gorduras, hidratos de carbono e proteínas, pelo que é a melhor alternativa.
6. Carboidratos complexos
Os hidratos de carbono precisamos obtê-los a partir saudável fontes, como frutas e cereais integrais, em vez de pães brancos, biscoitos ou bolos. Estas últimas opções são transformados imediatamente em açúcar e não trazer nada de fibras.
Escolha sempre alimentos como pão integral, arroz integral, aveia, quinoa, linhaça, ou similar.
Comer pelo menos 5 vezes ao dia
Quando você come menos do que cinco vezes por dia, desaceleras o seu metabolismo e o seu corpo começa a se obter energia a partir de nutrientes que podem ser utilizados criar músculo.
É por isso que é necessário que você consuma proteínas em cada uma de suas refeições, junto com os carboidratos complexos e ricos em fibras. Se você vai consumir de gordura, você deve limitar a gordura boa presente em nozes ou peixe.
Você deve ficar longe de lanches cheios de açúcar ou refinado, farinhas e junk food, carnes frias e alimentos congelados, cujo nutricional contribuição é mínima.
Fazer uma Rotina de Perna Mínimo Duas Vezes por Semana
Eu aconselho que você adicione esta rotina de exercícios para as pernas para seu plano de comer, isso irá ajudar a definir as pernas, tornearlas e, acima de tudo, para pegar mais o músculo.
Isso com o objetivo de que, quando você aumentar o volume de suas pernas, aumentar a massa muscular, e suas pernas linda, sem ter celulite, problemas no futuro.
Rotina Para O Dia De Perna. 1
Série
Representantes
Resto
Onda Deitada De Perna
5
10
60 Sec.
Abdutores com Polia Baixa
5
10
60 Sec.
Chute Para O Gluteo (Por Percurso)
5
10
60 Sec.
Lunges com Halteres
5
10
60 Sec.
Agachamento Máquina De Corte
2
10
60 Sec.
Rotina Para O Dia De Perna. 2
Série
Representantes
Resto
Agachamento com Barra
5
10
60 Sec.
Peso Morto, Com 1 Perna
5
10
60 Sec.
Elevador Gluteo
5
10
60 Sec.
Chute Para O Gluteo
5
10
60 Sec.
Sentadilla Com 1 Perna na Máquina Smith
5
10
60 Sec.
Agachamento Com O Seu Próprio Peso
10
10
60 Sec.
Não praticar o exercício para as pernas diária
É bom fazer exercício diariamente, mas se você deseja aumentar a massa muscular em suas pernas você deve exercitar intensamente, um cardio rotina não é suficiente, mas também dar um tempo para descansar, para que o tecido pode se regenerar.
Que yuo tem a fazer é uma rotina intensa de perna e coxa, duas vezes por semana. Os outros dias você pode focar-los para trabalhar com outros partidos para ter um corpo é completamente enfraquecida.
Conclusão
Receba as pernas para crescer adequadamente sim, ele pode ser alcançado se você comer e o exercício corretamente. Como qualquer outro objetivo, é preciso esforço e dedicação de sua parte.
Conte-nos o que você achou dessas dicas, a sua experiência ou nos enviar suas perguntas, nós vamos estar atentos para responder. Lembre-se de compartilhar este artigo nas suas redes sociais e com os amigos que morrem para ver suas pernas muito mais volumoso.