7 de Compartilhamento
Hoje, nós vamos compartilhar com você um plano de refeição, sete dias de 1200 calorias, com base estritamente em uma dieta vegana. Ele é projetado para dar-lhe uma nutrição completa e equilibrada, e a distribuição de refeições e lanches impede ataques de fome entre as refeições.
Se você é vegan ou você está procurando por ideias de receitas saudáveis para depurar o seu corpo por uma semana, vale a pena rever este magnífico esquema.
O Que É A Dieta Vegana?
Ao contrário da dieta vegetariana, o que restringe o consumo de carne, mas não de seus derivados, tais como leite ou ovo.
Na dieta vegana não consumir qualquer tipo de alimento, cuja produção tenha sido necessária a crueldade contra os animais, e que inclui a gelatina, queijo e qualquer produto processado.
Por Que Uma Dieta Vegana?
Seguir uma dieta vegan ou incluir mais vegetais na sua rotina, pode ser a solução para muitos problemas de saúde.
Algumas pesquisas têm demonstrado que limitar a ingestão de produtos de origem animal e comer legumes, grãos integrais, frutas, legumes, nozes e sementes, levando a um menor risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Além disso, a perda de peso torna-se muito mais simples por seguir uma dieta vegetariana, uma vez que a maioria das fontes de açúcares, gorduras e farinhas que são ruins são eliminadas por conter qualquer ingrediente de origem animal.
Nós achamos que, para levar um estilo de vida vegano é difícil e que aqueles que só comem alface, mas a realidade é que a lista de ingredientes para preparar deliciosos pratos é muito grande, ainda mais do que os derivados de origem animal.
Plano De Comida Vegana Para 7 Dias
Muitas pessoas criticam a dieta vegana argumentando que ele não fornece uma quantidade de proteína suficiente, e por esse motivo criamos este menu que fornece todas as proteínas que você precisa, pois é rica em leguminosas e outras boas fontes proteícas.
Antes de você iniciar com seu plano semanal, você terá todos os ingredientes que você tem na mão e não há desculpas para quebrar o seu plano de refeição.
Lembre-se de comprar orgânicos sempre que possível.
Dia 1
Café da manhã: pão Quente vegan abrangente (295 calorias, 10 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 ½ xícara de farinha de trigo integral.
- 2 colheres de chá de fermento em pó.
- 1 pitada de sal.
- 1 ½ leite de amêndoa.
- ¼ De Xícara de purê de maçã.
- 2 colheres de chá de óleo de coco derretido.
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo.
- 1 colher de chá de baunilha.
Misture todos os ingredientes em uma tigela e quando eles estão perfeitamente integrados, deixe descansar por cinco ou dez minutos para o fermento em pó para gerar bolhas na massa, para que as panquecas ser mais fofo.
No lugar da manteiga, que você pode usar um substituto vegetal, como o óleo de coco.
Você pode servir a dois pedaços e para acompanhá-los com ¼ de xícara de morangos ou mirtilos e uma colher de chá de manteiga de amendoim orgânica.
Almoço: ¾ de uma xícara de edamame orgânico sal (97 calorias, 9 g de proteína).
Comida: Assado vegetariano, feijão (303 calorias, 16 g de proteína).
Ingredientes:
- 2 fatias de pão de trigo integral.
- 1/3 de xícara de feijão branco.
- 2 colheres de humus.
- ½ Xícara de pepino, cortado em pedaços.
- ¼ De Xícara de sementes de alfafa.
- 1 colher de sopa de sementes de girassol.
Torradas de pão e esmagar o hummus, juntamente com o feijão e uma pitada de sal e pimenta. Slather a mistura em duas torradas e cubra com as fatias de pepino e o germe. Por fim, polvilhe com sementes de girassol.
Você pode adicionar um fio de azeite.
Lanche: 1 ameixa (30 calorias, 8 g de proteína).
Jantar: Salada de falafel com tahine (499 calorias, 16 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de secos, ervilhas.
- ¼ De Xícara de cebola roxa picada.
- 1/2 dentes de alho.
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.
- 1 colher de sopa de suco de limão.
- 1 pitada de sal.
- 2 colheres de sopa de tahine.
- 2 xícaras de alface.
- ½ Xícara de pepino, cortado em pedaços.
- ½ Xícara de tomates cereja.
Mergulhe as ervilhas em água e deixe-os de molho por 12 a 24 horas. Quando estiverem macias, escorra-as bem e coloque-as no processador de alimentos junto com o alho, a cebola, o azeite e o suco de limão. Você pode adicionar o sal e a pimenta.
Quando a mistura esteja lisa, aqueça uma panela com óleo vegetal e preparar os croquetes até dourar de ambos os lados.
Além, coloque em uma tigela a alface, o pepino, os tomates e adicione o tahine. Servir a dois croquetes de falafel sobre a salada e desfrutar.
Total: 1225 calorias, 52 g de proteína, 137 g de carboidratos, 35 g de fibra, 59 g de gordura, 1960 mg de sódio.
Dia 2
Pequeno-almoço: Muffin vegan com manteiga de amendoim e geléia (262 calorias, 10 g de proteína).
Almoço: ¼ de xícara de homus com aipo varas (117 calorias, 5 g de proteína).
Comida: salada grega de edamame (333 calorias, 15 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 ½ xícara de salada mista.
- ¾ Xícara de edamame.
- ½ Xícara de pepino, cortado em pedaços.
- ½ Xícara de tomate cereja.
- 2 colheres de sopa de cebola vermelha picada finamente.
- 5 azeitonas gregas picado.
- 2 colheres de chá de azeite de oliva.
- 1 colher de chá de vinagre balsâmico.
- Sal e pimenta.
Combine todos os ingredientes em uma tigela até que eles são bem integrados com o azeite e o vinagre, e desfrutar.
Jantar: Tigela de feijão preto e quinoa (500 calorias, 20 g de proteína).
Ingredientes:
- ¾ Xícara de feijão preto.
- 2/3 xícara de quinoa cozida.
- ¼ De Abacate cortado em pedaços.
- ½ Tomate Picado.
- 2 colheres de sopa de cebola picada.
- 2 colheres de sopa de coentro picado.
Combine todos os ingredientes em uma tigela. Adicione um fio de azeite. Você pode servir quente ou no tempo.
Total: 1209 calorias, 50 g de proteína, 150 g de hidratos de carbono, 43 g de fibra, 51 g de gordura, 2,009 mg de sódio.
Dia 3
Café da manhã: Torradas de trigo integral com manteiga de amendoim (275 calorias, 8 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 fatia de pão integral torradas.
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
- ½ Colher de sopa de sementes de chia.
- 1 banana pequena.
Slather a manteiga de amendoim sobre a torrada e cubra com as fatias de banana. Polvilhe as sementes de chia.
Almoço: ½ xícara de edamame (162 calorias, 15 g de proteína).
Comida: Salada de quinua, grão de bico e homus (347 calorias, 15 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de salada mista.
- ½ Xícara de quinoa cozida.
- ½ Xícara de ervilhas cozidas.
- 1 colher de sopa de sementes de girassol.
- 1 colher de sopa de coentro picado.
- 2 colheres de humus.
- 1 colher de sopa de suco de limão.
- 1 pimento vermelho pequeno assado.
- Azeite de oliva.
Em um liquidificador, misture o hummus com o suco de limão, a pimenta rijo e um fiozinho de azeite. Misture o restante dos ingredientes em uma tigela e vestido com a mistura de hummus.
Jantar: Salada de falafel com tahine (499 calorias, 16 g de proteína).
Jantar: Caril de batata e couve-flor (446 calorias, de 13 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de couve-flor picado.
- 1 xícara de batata cortada em cubos pequenos.
- 1 colher de sopa de curry.
- 2 colheres de sopa de azeite.
- 2 colheres de sopa de cebola picada.
- ½ Dente de alho picado.
- 2 xícaras de caldo de legumes.
Em uma panela, cozinhe a cebola, couve-flor, batatas cruas, e o alho. Adicione o caldo de carne, o curry e o resto dos ingredientes. Deixe cozinhar até que as batatas estejam macias. Tempere com sal e pimenta.
Você pode acompanhar o seu jantar com um pedaço de pão pita e três colheres de humus.
Total: 1228 calorias, 53 g de proteína, 153 g de hidratos de carbono, 38 g de fibra, 51 g de gordura, 1759 mg de sódio.
Dia 4
Café da manhã: Aveia com quinoa e chia (296 calorias, 15 g de proteína).
Ingredientes
- ½ Xícara de flocos de matérias de aveia.
- 3 colheres de sopa de quinua crua.
- 2 colheres de sopa de sementes de chia.
- 1 xícara de leite de amêndoa.
- 2 colheres de sopa de molho de maçã.
Em uma panela, integra o leite de amêndoa, aveia, quinoa e chia. Cozinhe até que a mistura engrosse e quinoa é bem cozidos. Servido com purê de maçã feito para adoçar.
Almoço: 2 colheres de sopa de sementes descascadas com sal (127 calorias, 5 g de proteína).
Comida: Salada grega com edamame e a beterraba (325 calorias, 18 g de proteínas).
Ingredientes:
- 2 xícaras de misto verdes.
- 1 xícara de edamame.
- ½ Beterraba picada.
- 1 colher de sopa de coentro.
- Azeite de oliva.
- Vinagre balsâmico.
- Sal e pimenta.
Combinar em uma tigela a alface, o edamame, beterraba e coentro, e vestir-se com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta a gosto.
Jantar: Caril de grão de bico (445 calorias, 12 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido lavado.
- 2 xícaras de caldo de legumes.
- 1 colher de sopa de curry.
- 2 colheres de sopa de cebola picada.
- ½ Dente de alho picado.
- 1 colher de sopa de salsa picada.
Em uma panela, cozinhe ligeiramente o grão-de-bico, a cebola e o alho. Adicione o caldo de legumes e o curry. Cozinhe até engrossar e sirva polvilhado com a salsa picada.
Total: 1180 calorias, 53 g de proteína, 128 g de carboidratos, 30 g de fibra, 51 g de gordura, 1032 mg de sódio.
Dia 5
Café da manhã: pão Quente vegan (295 calorias, 10 g de proteína).
Almoço: ¼ de xícara de homus com aipo varas (117 calorias, 5 g de proteína).
Comida: Caril de batatas e couve-flor (446 calorias, de 13 g de proteína).
Jantar: Batata-doce grelhada com molho de homus (473 calorias, 21 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 batata-doce grande.
- ¾ Xícara de couve picada.
- 1 xícara de feijão preto.
- ¼ De Xícara de hummus.
- Azeite de oliva.
Ferver ou assar a batata doce até que esteja macio. Em uma frigideira em fogo médio e adicione a couve e o feijão até combinado. Corte a batata ao meio e preenchê-lo com o feijão e a couve. Acompanhado com homus.
Total: 1212 calorias, 51 g de proteína, 166 g de hidratos de carbono, 41 g de fibra, 42 g de gordura, 1544 mg de sódio.
Dia 6
Café da manhã: Torradas de trigo integral com manteiga de amendoim (275 calorias, 8 g de proteína).
Almoço: 2 colheres de sopa de sementes descascadas com sal (127 calorias, 5 g de proteína).
Comida: Assado vegetariano, feijão (303 calorias, 16 g de proteína).
Jantar: Caril de grão de bico (445 calorias, 12 g de proteína).
Total: 1207 calorias, 50 g de proteína, 173 g de hidratos de carbono, 39 g de fibra, 42 g de gordura, 1766 mg de sódio.
Dia 7
Pequeno-almoço: Muffin vegan com manteiga de amendoim e geléia (262 calorias, 10 g de proteína).
Almoço: 7 pão varas, cerais tipo pretzel (105 calorias, 3 g de proteína).
Comida: Salada grega com edamame e a beterraba (325 calorias, 18 g de proteínas).
Lanche: 2 kiwis em fatias (84 calorias, 2 g de proteína).
Jantar: Caril de grão de bico (445 calorias, 12 g de proteína).
Total: 1201 calorias, 44 g de proteína, 157 g de carboidratos, 35 g de fibra, 48 g de gordura, 1827 mg de sódio.
Como você pode ver, este plano de refeição é ideal se você precisa limitar seu consumo de calorias e preparar receitas veganas que são simples e rápida.
A lista de ingredientes não é muito extensa, nem muito caro, de modo que é um menu ideal para a sua economia.
O que você acha deste menu vegano?
Por favor, compartilhe conosco as suas receitas vegan favorito!
Até breve.