Lo Mejores Ejercicios Para Subir De Peso + Rutina   La Guía de las Vitaminas

Melhores Exercícios Para ganhar Peso + Rotina – O Guia das Vitaminas

Quota de 3ejercicios para subir de peso

Aqui eu explicar uma rotina de exercícios é eficaz para ganho de peso.

Você acha que você comer muito. e apenas uma vez a escala, sem uma vitória para fazer o upload de um único grama isto apenas significa que algo que você está fazendo de errado, vou dizer-lhe os exercícios que ajudam a ganhar peso.

Independentemente se você é um homem ou uma mulher, e você forzas para comer e você não conseguir ganhar até um quilograma, o seu tipo de corpo é , e você tem que fazer um tipo de exercício e rotina de especial.

Neste artigo deixo-vos com uma rotina com os melhores exercícios para ganho de peso e que você pode fazê-los em casa.

Primeiro dia

Exercícios para a parte superior do corpo e abdômen

Cada série é composta de 20 repetições

  • 2 conjuntos de push-ups
  • 2 conjuntos de chin-ups
  • 2 série de fundos de tríceps
  • 3 conjuntos de circuito abs
  • 2 conjuntos de lagartos em v ou push-ups hindu

Segundo dia

Parte inferior do corpo mais cardio

Cada série é composta de 20 repetições

  • 3 conjuntos de burpees
  • 2 conjuntos de passos
  • 2 conjuntos de salto agachamento
  • 2 séries de agachamentos com peso corporal
  • 2 série de elevações de joelhos pé

Terceiro dia

ejercicio abdomen

Exercícios para a parte superior do corpo e abdômen

Repita os exercícios do primeiro dia.

Quarto dia

Parte inferior do corpo

Repita os exercícios do segundo dia.

Formação a realizar em ginásio ou em casa. Favor para aumentar a massa muscular e o ganho de peso naturalmente em homens e mulheres.

O seguinte é um estilo de conjuntos de treinamento de 15 minutos, mais leve para as mulheres.

Rotina de treino para ganho de peso para as Mulheres

Tempo Total da rotina: 15 minutos

Exercícios

Horário

Polichinelos

0:00 a 0:40

Descanso ativo ou alongamento

0:40 1:00

Lagartos

1:00 às 2:00

Descanso ativo ou alongamento

De 2:00 a 2:30

Lagartos

2:30 a 3:30

Descanso ativo ou alongamento

De 3:30 a 4:00

Fundos de tríceps

4:00 às 5:00

Descanso ativo ou alongamento

5:00 às 5:30

Fundos de tríceps

5:30 às 6:30

Descanso ativo ou alongamento

6:30 a 6:50

Avanços pé

De 6:50 a 7:50

Descanso ativo ou alongamento

De 7:50 a 8:20

Avanços pé

8:20 9:20

Descanso ativo ou alongamento

9:20 às 9:50

Agachamento

9:50 às 10:50

Descanso ativo ou alongamento

10:50 às 11:20

Agachamento

11:20 às 12:20

Descanso ativo ou alongamento

12:20 às 12:40

Burpees

12:40 às 13:40

Descanso ativo ou alongamento

13:40 às 14:10

Polichinelos

14:10 às 14:30

Descanso ativo ou alongamento

14:30 às 15:00

Parte superior do corpo

lagartijas

1. Lagartos

Exercícios que focam os músculos peitorais, deltóides e ombros.

  • Posição de flexão com os braços e as mãos firmemente no chão à largura dos ombros
  • Abaixe o tronco até que seu peito quase tocar o chão com as costas retas
  • Retornar para a posição inicial. Esta será uma repetição
  • Os braços para os lados, baixando o corpo

2. Push-up hindu

O exercício que melhora os músculos dos ombros, peito e tríceps.

  • Empurre para a posição normal
  • Levante as nádegas até que o corpo forma um v invertido, com as mãos na frente e os pés ligeiramente afastados
  • Deslize o corpo para o chão, até os quadris, quase a tocar e o tronco em direção ao teto, mantendo a cabeça para baixo
  • Retornar para a posição inicial
  • Não durou muito tempo na posição inicial entre cada repetição

3. Fundos de tríceps ou fundos de tríceps com banco

tríceps

Exercícios que focam os músculos dos ombros e tríceps.

  • Vai precisar de um banco ou algo semelhante, como um sofá ou uma cadeira resistente
  • Coloque-a para trás e agarre a borda com as duas mãos
  • Mantenha os braços estendidos e separados na largura do ombro
  • Manter as pernas esticadas e estendido perpendicularmente ao peito
  • Abaixe seu corpo lentamente, dobrando os cotovelos até que seus braços e antebraços deve permanecer perpendicular um ao outro
  • Levante-se para a posição inicial pela força com o tríceps. Este será considerado como uma repetição

4. Dominado

O exercício vai desenvolver os músculos dos braços e o latíssimo do dorso das costas.

  • Mantenha o queixo-barra com as palmas das mãos para fora
  • Com os braços até a cabeça excede o bar. A volta vai permanecer ligeiramente arqueado
  • Abaixe lentamente até que seus braços estão estendidos para completar uma repetição
  • Você vai fazer muitas repetições, como você pode

Parte inferior do corpo

5. Agachamento com peso corporal

sentadillas

Exercícios de segmentação do quadríceps, flexores do quadril e isquiotibiais.

  • Separe as pernas a uma distância da largura de ombro a ombro, pé
  • Mantenha suas mãos diminuído na frente do peito durante todo o exercício
  • Iniciado o movimento descendente, flexionando os joelhos e quadris, sempre com as costas retas. Pare assim que os joelhos formem um ângulo de 90 graus
  • Retornar para a posição inicial
  • Realizar 4 a 5 séries de 10 a 15 repetições como um warm-up
  • Mais tarde, três séries de 15 a 20 repetições para completar o treinamento de pernas

6. Agachamento com saltos

Objectivos de exercício os glúteos, quadríceps e flexores do quadril.

  • Separe os pés, a distância dos ombros, de pé
  • Para fazer um agachamento normal. Dar um salto vertical quando você iniciar o upload
  • Descer o corpo à posição de agachamento normal de pouso para completar uma repetição

7. Avanços pé

Principal músculos incluem o quadríceps, flexores do quadril e nádegas.

  • Separe os pés, a distância dos ombros, de pé
  • Dê um passo com a perna direita, flexionando os joelhos e os quadris para frente, soltando
  • Mover para baixo até ao joelho esquerdo tocar o chão
  • Stand up ao mover a perna esquerda em conjunto para a direita. Dar outro passo, mas desta vez com a perna esquerda e repita
  • Realizar este processo tantas vezes quanto possível
  • Um halter em cada mão irá aumentar a dificuldade

8. Elevações da panturrilha permanente aumentar

Exercício focada nos músculos da panturrilha.

  • Levantar-se sobre os dedos dos pés com as pernas retas e os calcanhares fora do chão
  • Manter a posição por alguns segundos. Reduzi-los lentamente
  • Repita as vezes indicado por rotina

Exercícios aeróbicos

Burpee

9. Burpee

Exercício que trabalha os músculos do peito, tríceps, deltóides, isquiotibiais e quadríceps.

  • Coloque as mãos ao lado, de pé
  • Descer uma posição de agachamento com as palmas das mãos no chão, como um suporte
  • Chutar as pernas de volta, mantendo os braços estendidos
  • Fazer um push-up e retornar rapidamente para a posição de agachamento inicial. Saltar para terminar a primeira repetição

Dicas sobre exercícios para ganho de peso

Pular exercícios aeróbicos

O cardio é bom para perder peso, não para ganhar. É adicionado para exercícios leves, para não perder a condição. De corrida em intervalos curtos, sprint ou corrida de subida vai ser útil.

Diminuir o descanso entre as séries

Evite descansar por mais de um minuto entre cada série de formação. Isto irá aumentar o ganho de massa muscular.

Quando você fizer push-ups de diamante, por exemplo:

  • Realizar de 15 a 20 repetições
  • Um minuto de descanso
  • Repita 15 a 20 repetições
  • Descansar mais um minuto
  • Acabamento com 10 a 12 repetições

Dominar os exercícios de peso corporal

ejercicios1

Este tipo de exercício favor para desenvolver a base de força e aumento de massa muscular. Ele vai ser o principal objetivo de se aumentar de peso.

Ele vai fazer o pull-ups, flexões, agachamentos e variações, aumentando o peso em cada série, para melhorar os resultados.

O descanso é importante

O resto é mais importante do que o exercício. Não há Nenhuma maneira para o ganho de peso se você não levar a sério a recuperação física.

Dormir de 7 a 9 horas por dia é o suficiente para estar de volta até 100 % de condições.

Comer com sabedoria

Você precisa iniciar uma fase de volume ou de “Bulking”, aumentar a massa muscular e começar a se sentir melhor com você mesmo.

Possivelmente, muitas pessoas vão lhe dizer que o seu metabolismo é a inveja do mundo, mas você, no seu interior, você não se sentir confortável, você gostaria de comer e aumentar a massa muscular e ganho de peso.

Mas isso é tão difícil e sofrem como uma pessoa acima do peso quem quer perder peso.

Eu vou ser honesto, você tem que começar a se concentrar em sua dieta para ganho de peso, os alimentos que irá trabalhar, para ganho de peso e exercício.

Se você não exercício, você vai aumentar seus níveis de gordura, e você pode aumentar o abdômen, que é por isso que eu deixar você com uma rotina que você combinar os melhores exercícios para ganho de peso e a dieta.

O ideal é manter um diário de tudo o que você comer, se a primeira semana você comer 2000 calorias e não tens o aumento de peso, você vai ter que aumentar para 2200, e assim por diante, até você começar a ganhar peso.

Desde que você tem que aprender a conhecer o seu corpo, todos os órgãos são diferentes

Mensagem para as mulheres

As calorias necessárias virá a partir de frutas, verduras, legumes e produtos lácteos, portanto, não temo o ganho de peso quando comer mais.

Vamos continuar a rotina de exercícios neste artigo, acompanhados por pequenas refeições espalhadas em todo o dia. Beber um monte de água e conseguir descansar o suficiente, ele vai olhar como o peso aumenta naturalmente.

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