Quota de 3
Aqui eu explicar uma rotina de exercícios é eficaz para ganho de peso.
Você acha que você comer muito. e apenas uma vez a escala, sem uma vitória para fazer o upload de um único grama isto apenas significa que algo que você está fazendo de errado, vou dizer-lhe os exercícios que ajudam a ganhar peso.
Independentemente se você é um homem ou uma mulher, e você forzas para comer e você não conseguir ganhar até um quilograma, o seu tipo de corpo é , e você tem que fazer um tipo de exercício e rotina de especial.
Neste artigo deixo-vos com uma rotina com os melhores exercícios para ganho de peso e que você pode fazê-los em casa.
Primeiro dia
Exercícios para a parte superior do corpo e abdômen
Cada série é composta de 20 repetições
- 2 conjuntos de push-ups
- 2 conjuntos de chin-ups
- 2 série de fundos de tríceps
- 3 conjuntos de circuito abs
- 2 conjuntos de lagartos em v ou push-ups hindu
Segundo dia
Parte inferior do corpo mais cardio
Cada série é composta de 20 repetições
- 3 conjuntos de burpees
- 2 conjuntos de passos
- 2 conjuntos de salto agachamento
- 2 séries de agachamentos com peso corporal
- 2 série de elevações de joelhos pé
Terceiro dia
Exercícios para a parte superior do corpo e abdômen
Repita os exercícios do primeiro dia.
Quarto dia
Parte inferior do corpo
Repita os exercícios do segundo dia.
Formação a realizar em ginásio ou em casa. Favor para aumentar a massa muscular e o ganho de peso naturalmente em homens e mulheres.
O seguinte é um estilo de conjuntos de treinamento de 15 minutos, mais leve para as mulheres.
Rotina de treino para ganho de peso para as Mulheres
Tempo Total da rotina: 15 minutos
Exercícios
Horário
Polichinelos
0:00 a 0:40
Descanso ativo ou alongamento
0:40 1:00
Lagartos
1:00 às 2:00
Descanso ativo ou alongamento
De 2:00 a 2:30
Lagartos
2:30 a 3:30
Descanso ativo ou alongamento
De 3:30 a 4:00
Fundos de tríceps
4:00 às 5:00
Descanso ativo ou alongamento
5:00 às 5:30
Fundos de tríceps
5:30 às 6:30
Descanso ativo ou alongamento
6:30 a 6:50
Avanços pé
De 6:50 a 7:50
Descanso ativo ou alongamento
De 7:50 a 8:20
Avanços pé
8:20 9:20
Descanso ativo ou alongamento
9:20 às 9:50
Agachamento
9:50 às 10:50
Descanso ativo ou alongamento
10:50 às 11:20
Agachamento
11:20 às 12:20
Descanso ativo ou alongamento
12:20 às 12:40
Burpees
12:40 às 13:40
Descanso ativo ou alongamento
13:40 às 14:10
Polichinelos
14:10 às 14:30
Descanso ativo ou alongamento
14:30 às 15:00
Parte superior do corpo
1. Lagartos
Exercícios que focam os músculos peitorais, deltóides e ombros.
- Posição de flexão com os braços e as mãos firmemente no chão à largura dos ombros
- Abaixe o tronco até que seu peito quase tocar o chão com as costas retas
- Retornar para a posição inicial. Esta será uma repetição
- Os braços para os lados, baixando o corpo
2. Push-up hindu
O exercício que melhora os músculos dos ombros, peito e tríceps.
- Empurre para a posição normal
- Levante as nádegas até que o corpo forma um v invertido, com as mãos na frente e os pés ligeiramente afastados
- Deslize o corpo para o chão, até os quadris, quase a tocar e o tronco em direção ao teto, mantendo a cabeça para baixo
- Retornar para a posição inicial
- Não durou muito tempo na posição inicial entre cada repetição
3. Fundos de tríceps ou fundos de tríceps com banco
Exercícios que focam os músculos dos ombros e tríceps.
- Vai precisar de um banco ou algo semelhante, como um sofá ou uma cadeira resistente
- Coloque-a para trás e agarre a borda com as duas mãos
- Mantenha os braços estendidos e separados na largura do ombro
- Manter as pernas esticadas e estendido perpendicularmente ao peito
- Abaixe seu corpo lentamente, dobrando os cotovelos até que seus braços e antebraços deve permanecer perpendicular um ao outro
- Levante-se para a posição inicial pela força com o tríceps. Este será considerado como uma repetição
4. Dominado
O exercício vai desenvolver os músculos dos braços e o latíssimo do dorso das costas.
- Mantenha o queixo-barra com as palmas das mãos para fora
- Com os braços até a cabeça excede o bar. A volta vai permanecer ligeiramente arqueado
- Abaixe lentamente até que seus braços estão estendidos para completar uma repetição
- Você vai fazer muitas repetições, como você pode
Parte inferior do corpo
5. Agachamento com peso corporal
Exercícios de segmentação do quadríceps, flexores do quadril e isquiotibiais.
- Separe as pernas a uma distância da largura de ombro a ombro, pé
- Mantenha suas mãos diminuído na frente do peito durante todo o exercício
- Iniciado o movimento descendente, flexionando os joelhos e quadris, sempre com as costas retas. Pare assim que os joelhos formem um ângulo de 90 graus
- Retornar para a posição inicial
- Realizar 4 a 5 séries de 10 a 15 repetições como um warm-up
- Mais tarde, três séries de 15 a 20 repetições para completar o treinamento de pernas
6. Agachamento com saltos
Objectivos de exercício os glúteos, quadríceps e flexores do quadril.
- Separe os pés, a distância dos ombros, de pé
- Para fazer um agachamento normal. Dar um salto vertical quando você iniciar o upload
- Descer o corpo à posição de agachamento normal de pouso para completar uma repetição
7. Avanços pé
Principal músculos incluem o quadríceps, flexores do quadril e nádegas.
- Separe os pés, a distância dos ombros, de pé
- Dê um passo com a perna direita, flexionando os joelhos e os quadris para frente, soltando
- Mover para baixo até ao joelho esquerdo tocar o chão
- Stand up ao mover a perna esquerda em conjunto para a direita. Dar outro passo, mas desta vez com a perna esquerda e repita
- Realizar este processo tantas vezes quanto possível
- Um halter em cada mão irá aumentar a dificuldade
8. Elevações da panturrilha permanente aumentar
Exercício focada nos músculos da panturrilha.
- Levantar-se sobre os dedos dos pés com as pernas retas e os calcanhares fora do chão
- Manter a posição por alguns segundos. Reduzi-los lentamente
- Repita as vezes indicado por rotina
Exercícios aeróbicos
9. Burpee
Exercício que trabalha os músculos do peito, tríceps, deltóides, isquiotibiais e quadríceps.
- Coloque as mãos ao lado, de pé
- Descer uma posição de agachamento com as palmas das mãos no chão, como um suporte
- Chutar as pernas de volta, mantendo os braços estendidos
- Fazer um push-up e retornar rapidamente para a posição de agachamento inicial. Saltar para terminar a primeira repetição
Dicas sobre exercícios para ganho de peso
Pular exercícios aeróbicos
O cardio é bom para perder peso, não para ganhar. É adicionado para exercícios leves, para não perder a condição. De corrida em intervalos curtos, sprint ou corrida de subida vai ser útil.
Diminuir o descanso entre as séries
Evite descansar por mais de um minuto entre cada série de formação. Isto irá aumentar o ganho de massa muscular.
Quando você fizer push-ups de diamante, por exemplo:
- Realizar de 15 a 20 repetições
- Um minuto de descanso
- Repita 15 a 20 repetições
- Descansar mais um minuto
- Acabamento com 10 a 12 repetições
Dominar os exercícios de peso corporal
Este tipo de exercício favor para desenvolver a base de força e aumento de massa muscular. Ele vai ser o principal objetivo de se aumentar de peso.
Ele vai fazer o pull-ups, flexões, agachamentos e variações, aumentando o peso em cada série, para melhorar os resultados.
O descanso é importante
O resto é mais importante do que o exercício. Não há Nenhuma maneira para o ganho de peso se você não levar a sério a recuperação física.
Dormir de 7 a 9 horas por dia é o suficiente para estar de volta até 100 % de condições.
Comer com sabedoria
Você precisa iniciar uma fase de volume ou de “Bulking”, aumentar a massa muscular e começar a se sentir melhor com você mesmo.
Possivelmente, muitas pessoas vão lhe dizer que o seu metabolismo é a inveja do mundo, mas você, no seu interior, você não se sentir confortável, você gostaria de comer e aumentar a massa muscular e ganho de peso.
Mas isso é tão difícil e sofrem como uma pessoa acima do peso quem quer perder peso.
Eu vou ser honesto, você tem que começar a se concentrar em sua dieta para ganho de peso, os alimentos que irá trabalhar, para ganho de peso e exercício.
Se você não exercício, você vai aumentar seus níveis de gordura, e você pode aumentar o abdômen, que é por isso que eu deixar você com uma rotina que você combinar os melhores exercícios para ganho de peso e a dieta.
O ideal é manter um diário de tudo o que você comer, se a primeira semana você comer 2000 calorias e não tens o aumento de peso, você vai ter que aumentar para 2200, e assim por diante, até você começar a ganhar peso.
Desde que você tem que aprender a conhecer o seu corpo, todos os órgãos são diferentes
Mensagem para as mulheres
As calorias necessárias virá a partir de frutas, verduras, legumes e produtos lácteos, portanto, não temo o ganho de peso quando comer mais.
Vamos continuar a rotina de exercícios neste artigo, acompanhados por pequenas refeições espalhadas em todo o dia. Beber um monte de água e conseguir descansar o suficiente, ele vai olhar como o peso aumenta naturalmente.
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