Aqui eu explico um plano de dieta para um ectomorfo passo-a-passo de 100% eficaz para ganho de volume.
Ganhar volume para um ectomorfo é difícil, lidar com a disciplina e ser consistente.
Como alguém que quer perder peso, se você deseja aumentar o volume você tem que ter disciplina e esforço.
Aqui eu vou explicar o passo-a-passo do plano de dieta de um ectomorfo para ganhar volume.
O que são os organismos ectomorfos?
Existem três tipos de classificações de humanos, de acordo com a forma do corpo: ectomorfo, endomorph e mesomorph. Estes três tipos de corpos, os primeiros são mais finas. São muitas vezes reconhecidos por sua pequena estrutura, a sua tez, o corpo de luz e a sua massa muscular ligeiramente para fora; elas são planas de peito nu.
Outras características se relacionam com as suas dificuldades em ganhar peso. Pessoas de média construir ectomórfica tendem a ter um metabolismo muito rápido. Ele é geralmente considerado de corpo ectomorfo é muito mais difícil ganhar massa muscular através de treinamento.
Plano de dieta para um Ectomorfo para ganhar volume (3000 Calorias)
Aqui está um plano de dietas para pessoas ectomórficas que visa ajudar você a desenvolver seus músculos. Este plano é dividido em 6 refeições consistindo de 3 pratos principais e 3 lanches ou pratos simples.
Primeira refeição – café da manhã
- 1 colher de isolado de soro de leite em pó
- 1 xícara de leite integral
- 1 banana grande
- ¼ De Xícara de aveia
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- Chocolate em pó ou calda de chocolate a gosto
Bata todos os ingredientes acima no liquidificador e com o que você vai obter um shake denso em calorias do que a whey.
Encontrar um isolado de soro de leite que contém uma alta quantidade de proteína em cada porção. Você pode combinar este tipo de whey isolado com qualquer marca de aveia é que você pode encontrar no mercado. Tenha em mente que você não deve comprar aveia com sabor ou masala para este tipo de shake de proteína. Além desses ingredientes, você também pode adicionar uma colher do seu sorvete favorito. Bata bem todos os ingredientes até obter a textura de direito pode levar algum tempo, você deve fazê-lo com paciência.
Dados nutricionais para essa refeição:
- calorias: entre 630 e 660
- proteína: 40 gramas
- hidratos de carbono: 60 gramas
- fat: 25 gramas
Segunda refeição – lanche
- 2 fatias de pão integral de trigo
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de compota
- 1 banana grande
Não optar por escolher entre o pão branco e sobre pão de cereais, ambos são altamente processados, alimentos que contribuem nada para o seu corpo. Em vez disso, a compra de todo o pão de trigo. Você pode substituir a banana por uma fruta que você gosta e servir a você uma parte do mesmo tamanho.
Dados nutricionais para essa refeição:
- calorias: entre 500 e 530
- proteínas: 15 gramas
- hidratos de carbono: entre 80 e 90 gramas
- gordura: 15 gramas
Terceira refeição – almoço
- 150 gramas de peito de frango sem pele
- Meia xícara de arroz integral
- ¼ De Xícara de salada verde
- uma colher de sopa de manteiga
Para este alimento, para ser eficaz, recomendamos a compra de frango sem pele para reduzir o teor de gordura na sua dieta. Frango sem pele geralmente é despojado de a maioria de sua gordura. Você pode perguntar ao vendedor para ajudar você a esfolar o peito.
O arroz integral é preferível para o arroz branco por causa de seu baixo índice glicêmico. Não se esqueça de comer seus legumes verdes no almoço, uma grande tigela de salada de repolho, feijão verde, cebola, pepino e cenoura é um complemento perfeito para o almoço
Dados nutricionais para essa refeição:
- calorias: entre 470 e 500
- proteína: 40 gramas
- hidratos de carbono: 75 gramas
- gorduras: 6 gramas
Quarta refeição – shake pré-treino
- Uma colher de isolado de soro de leite em pó
- Uma porção de creatina de monohidrato em pó
- 1 xícara de leite sem gordura
- 1 banana grande
O objetivo deste shake pré-treino é colocar em movimento o fluxo de proteínas e outros nutrientes essenciais para criar um melhor fluxo de sangue nos músculos e uma boa impulsão e resistência para trabalhar a 100% em toda a sua formação. Para melhores resultados, é bom ficar de creatina de partículas finas. Tome este creme entre 15 e 30 minutos antes do início de sua formação.
Dados nutricionais para essa refeição:
- calorias: 350
- proteína: 26 gramas
- hidratos de carbono: 60 gramas
- gordura: 2 gramas
Quinta refeição – Batido pós-treino
- uma colher de isolado de soro de leite em pó
- 1 dose de pó de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
- 1 colher de dextrose monohidratada
- 1 xícara de leite sem gordura
- ¼ De Xícara de uvas
- 20 gramas de chocolate preto
O propósito de um shake pós-treino é revitalizar e recarregar a energia que você gastou durante sua sessão de treinamento. O isolado de proteína de whey e de cadeia ramificada de aminoácidos têm a função de ajudá-lo a recuperar o tecido muscular que desgastaste durante o exercício e aumentar a sua massa muscular. O monohidrato de dextrose tem a função de estoque novamente daqueles glucógenos que você gastou durante o ano. Além disso, o monohidrato de dextrose contém um número elevado de calorias, o que é muito útil na dieta de uma pessoa de corpo ectomorfo.
Sexta refeição – Jantar
- 150 gramas de peito de frango sem pele
- você pode alterar o frango para uma quantidade similar de atum
- meia xícara de arroz integral
- ¼ De Xícara de salada de verdes
- 1 colher de sopa de manteiga
Se você começar a se cansar de comer muito frango em dia, você pode substituí-lo com atum no jantar, comer 150 gramas de presente ou um montante semelhante. Você deve comer o seu jantar entre 3 e 4 horas antes de dormir. Uma vez que você vai comer uma quantidade considerável de carboidratos na última refeição do dia; não é recomendável que você o faça antes de dormir. Mesmo depois do jantar, é bom que você sair para um passeio. Com este hábito de exercício não só irá queimar calorias, mas vai ajudar você a se recuperar com mais velocidade
Dados nutricionais para essa refeição:
- calorias: entre 450 e 480
- proteína: 40 gramas
- hidratos de carbono: 60 gramas
- gorduras: 10 gramas
Dados nutricionais de toda a dieta ectomórfica dia:
- calorias: entre 3000 e 3100
- proteínas: entre 160 e 180 gramas
- hidratos de carbono: entre 400 e 450 gramas
- gorduras: entre 60 e 70 gramas
Com estes princípios básicos de uma dieta especializada para organismos ectomórficos você pode criar uma rotina de comida que irá permitir que você para construir seus músculos e ficar em forma.
A proposta da dieta descrito neste artigo é voltado para as pessoas que se exercitam nas primeiras horas da noite de cada dia. Se você treina de manhã cedo, você deve ter pelo menos uma refeição antes de treinar, seja o pequeno-almoço ou um shake pré-treino.
O que são os princípios que você deve seguir uma dieta de volume para um ectomorfo?
Tendo em mente as características de um corpo ectomórfico, podemos agora analisar o que os principais elementos devem ter uma dieta para pessoas com este tipo de corpo. Você deve seguir estes princípios com grande cuidado.
Comer grandes quantidades de calorias
Para as pessoas com corpo ectomorfo quantidades de calorias ingeridas deve ser muito maior ganho de peso e massa muscular. Manter um registro das calorias, neste caso, é tão importante como para aqueles que procuram reduzir o seu peso.
O melhor procedimento para registrar as quantidades de calorias que está entrando em seu corpo através de um cálculo do número total de calorias por dia que você consome. Uma vez que é claro o que é a quantia líquida de calorias que você está comendo diariamente, você precisa calcular a quantidade de calorias que você queima a cada dia. Você pode fazer isso usando calculadoras de calorias. Se o rendimento de calorias que queima-los é igual, os seus ganhos de massa muscular vai ser praticamente nula.
O truque é que a ingestão de calorias é superior, pelo menos, 250 ou 350 calorias por dia, de modo que no final da semana você tem carregado a menos de 500 gramas no peso do seu corpo.
Comer alimentos com muitas calorias
A seguir os dados primeiro, uma pessoa com um corpo ectomorfo você deve comer comida suficiente durante o dia. É importante que estes têm em mente a quantidade de calorias da sua alimentação e escolha a comer aqueles com uma alta densidade de calorias.
Como uma pessoa de corpo ectomórfico, a melhor forma de fazer dieta é para esquecer aqueles alimentos com baixa concentração de calorias do que você tem que comer muito para ter uma renda média aceitável calorias diárias. Um exemplo desses alimentos pode ser farinha de aveia. Com uma tigela de mingau de aveia pequena é a sua ingestão de calorias varia entre 100 e 120 calorias, o que é muito pouco e, além disso, é um alimento que provoca uma sensação de saciedade e tira a fome.
Os ectomorfos devem evitar este tipo de alimentos e, sempre escolha aqueles que estão em alta densidade de calorias, como frutas secas, peixe, carne e de proteínas de soro de leite.
Comer com freqüência
Para ser honesto, com uma compilação ectomórfica comer 3 vezes ao dia não é o suficiente. Uma dieta ectomórfica eficaz consiste de pelo menos cerca de 6 a 8 refeições ao dia, com intervalos são muito frequentes. Destes 6 refeições, pelo menos 3 devem ser grandes pratos e 3 devem ser pequenos pratos ou lanches.
É recomendável que você continue mantendo o pequeno-almoço, o almoço e o jantar como principais refeições do seu dia, e, além disso-los, adicionar lanches nutritivos entre cada um. Quando você fizer isso, você não vai apenas manter seus níveis de energia elevados durante todo o dia, mas também facilitar o processo de ganhar massa muscular e peso que de outra forma seria muito mais difícil de atingir.
Tomar shakes de proteína
Shakes de proteína não são apenas para atletas profissionais e fisiculturistas, você também pode ajudar na sua dieta. Uma pessoa de corpo magro, que faz um monte de academias podem beneficiar de shakes de proteína de muitas maneiras.
Para começar, é muito importante manter em mente, shakes de proteína, e, especialmente, aquelas que são feitas com o isolado de soro de leite, são uma das melhores e mais eficazes formas para aumentar a sua ingestão de proteínas do dia-a-dia.
Além de que, shakes de proteína são de grande ajuda para pessoas de média construir ectomórfica com o objectivo de facilitar a tarefa de atingir a ingestão de calorias necessárias diariamente. Prepare seu shake com whey, leite e adicionar ingredientes como aveia, manteiga de amendoim, frutas e iogurtes.
Duas coisas que não devem ser confundidos estão os shakes de proteína e os uploaders de peso (mass gainers). Use smoothies é um caminho certo para melhorar a sua rotina alimentar. Por outro lado, os uploaders de peso e contêm altas quantidades de calorias, elas também são muitas vezes cheios de açúcares e aditivos artificiais.
Se você contar apenas com os uploaders de peso pode tornar-se negativo para a saúde em geral. Substitua-os com uma melhor fonte de proteína, ao invés de concluir, como é a proteína de soro de leite e a proteína de caseína.
O que é mais importante para ser disciplinado, manter a sua dieta consistente e ter paciência para acompanhar esse ritmo de vida. Quando você seguir essas dicas e a dieta, sem dúvida, o aumento de seus músculos estarão no caminho; não se desespere.
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