Cómo Hacer Ejercicio Si Estás Haciendo La Dieta Cetogénica   [Guía Definitiva]   La Guía de las Vitaminas

Como o Exercício Se você está Fazendo Dieta Cetogênica – [Guia Definitivo] – Um Guia para as Vitaminas

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Há duas verdades comprovadas: os exercícios para melhorar o desempenho físico e a saúde, e a dieta cetogênica ajuda para perder peso rapidamente; mas como sobre a trabalhar juntos? Abaixo, vamos dizer-lhe como otimizar seus treinos quando você está seguindo uma dieta ceto.

Como isso afeta a dieta ceto o desempenho do exercício

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Nesta dieta para perda de peso é baseada em três princípios com relação ao consumo de macronutrientes:

  • Reduzir drasticamente o consumo de hidratos de carbono.
  • Aumentar significativamente a ingestão de gorduras saudáveis.
  • Consumir proteína moderadamente.

Estas mudanças na dieta que induzem o corpo a fazer a transição para uma condição chamada cetose, o corpo começa a contar sobre a queima de gordura para produzir energia, porque é que não estão equipados com as habituais quantidades de glicose fornecida pelos hidratos de carbono.

Com cetose, o corpo muda para energizar principalmente com corpos cetônicos ou cetonas e não de glicose.

No entanto, quando combinado com uma dieta ceto com um programa de exercícios deve levar em conta outras considerações.

A diminuição no consumo de carboidratos afeta a função dos músculos em atividades extenuantes, de mais de 10 segundos de duração, que dependem da glicose para realizar de forma adequada.

Nestes casos, as cetonas não pode substituir a glicose com a mesma eficiência. Somente após cerca de 2 minutos de esforço é que o corpo se adapta a via metabólica para trabalhar de forma eficiente com cetonas.

A conclusão é a de que as pessoas que seguem o estilo de comer cetogênica, e treinar intensamente, você precisa consumir mais carboidratos, em comparação com aqueles que apenas fazer a dieta ceto para perder peso.

Este precisa de glicose para esforços intensos com duração entre 10 e 120 segundos é particularmente importante, entre outras, nas seguintes situações:

  • No levantamento de pesos, como para provocar a falha, por mais de 5 repetições.
  • Fazer um sprint ou nadar intensamente por mais de 10 segundos.
  • Fazer esportes com pausas de curta duração, como o futebol, lacrosse e rugby.
  • Prática de rotinas, com intervalos de alta intensidade.

O intervalo de tempo no qual a glicose é mais importante pode ser variável. Algumas pessoas podem trabalhar de forma intensiva por até 30 segundos, sem a necessidade de queimar os hidratos de carbono, enquanto outros são exauridas quando você chegar a 10 segundos.

Quantidade de hidratos de carbono a ingerir

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A cetose é mais rápida e completa, na medida em que o consumo de carboidratos é de menos.

Um ponto de partida, se você deseja fazer a dieta ceto e treinar a si mesmo é começar com 35 gramas ou menos de carboidratos diários. Dependendo do seu tipo de exercício, você pode aumentar este nível sem afetar a cetose.

Se o seu treino tem períodos de alta intensidade por mais de 10 segundos, é provável que você irá precisar de algum dinheiro extra de hidratos de carbono para manter o desempenho. Existem 3 maneiras de tomar este extra de hidratos de carbono:

  • Aumentar o limite diário.
  • Comer entre 25 e 50 gramas de hidratos de carbono, fácil de digerir meia hora antes do treino (dieta cetogênica alvo). Este é o mais recomendado para iniciantes no treinamento.
  • Fazer uma dieta cetogênica cíclica, e inclui um ou dois dias por semana de reposição de carboidratos. Este formulário é normalmente utilizado por atletas experientes, que treinam intensamente e regularmente.
  • É importante esclarecer que estas recomendações não se aplicam a atividades de resistência aeróbia, como correr ou andar de bicicleta, cuja natureza torna improvável a ser afetado pela dieta ceto.

    Na medida em que seu corpo se adapta a cetose, é possível que os seus exercícios de ir até moderada intensidade por mais tempo sem ter se esgotado.

    Quantidade de proteína para ingerir

    Normalmente, as proteínas são a primeira prioridade em muitas dietas, e há razões para isso. Há coisas que as gorduras e os hidratos de carbono não pode ser alcançada com uma eficiência similar ao das proteínas. Estes macronutrientes permitem que você:

    • Promover a síntese de proteínas nos músculos, o que leva a construção muscular.
    • Melhorar o nível de saciedade, o que é favorável para a perda de peso.
    • Um maior efeito térmico no organismo, aumentando o metabolismo e a queima de gorduras.

    Quando a ingestão de proteína é insuficiente para criar as condições para a perda de massa e a flacidez muscular. Da mesma forma, a baixa ingestão de proteínas, normalmente acompanhada por um aumento do consumo de hidratos de carbono, que estimula o acúmulo de gordura no corpo.

    A Sociedade Internacional de Nutrição esportiva (ISSN, por sua sigla em inglês) recomenda uma ingestão de proteína de entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo de peso corporal para as pessoas que querem manter ou desenvolver a massa muscular ().

    A quantidade de proteína recomendada para os praticantes da dieta cetogênica que estão executando um programa de exercícios é de aproximadamente um grama por quilo de peso corporal, equivalente a 2,2 gramas por quilo de peso corporal.

    Qualquer excesso no consumo deste macronutriente pode ser usado para fazer a glicose através do processo de gliconeogênese.

    Esse nível de consumo, ele é apropriado tanto para as pessoas que querem perder gordura enquanto mantém a massa muscular, bem como para aqueles que querem ganhar massa muscular e melhorar o desempenho do exercício.

    Proteína de doses mais elevadas (como a de 2,5 ou 3 gramas por kg de peso) permitir ganhos de massa muscular, mas você corre o risco de cetose não é tão profunda.

    As principais fontes de proteína para os atletas que seguem a dieta cetogênica são:

    • Peixes, com ênfase para aqueles que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
    • Ovos.
    • Produtos lácteos com alto teor de gordura nível.
    • Pó de proteína baixa em hidratos de carbono.

    Quantidade de gordura para comer

    A quantidade de gordura que comer na dieta cetogênica é igualmente importante que a ingestão de proteína. Se você ingerir muita gordura, o seu peso vai subir e se ele é pequeno, tu hás de morrer de fome, e sem a quantidade suficiente de energia (cetonas) para os exercícios.

    Uma vez estabelecido o ideal de consumo de proteína, gordura deve fornecer cerca de 70% da diária de ingestão calórica. A partir deste ponto, você pode fazer ajustes para cima e para baixo, dependendo do seu objetivo.

    Por exemplo, se você quer ganhar peso, você deve aumentar o consumo de gorduras, em um intervalo entre 250 e 500 calorias.

    Se o seu interesse é perder peso, reduz a gordura na mesma faixa de idade, mesmo se você tem a obesidade ou excesso de peso.

    Pontos-chave da ingestão de alimentos durante a dieta ceto

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    Para ganhar peso e massa muscular e melhorar o desempenho do egercicio

  • Comer um excesso de entre 250 e 500 calorias por dia, para um ganho de peso de meia libra (225 gramas) e de uma libra (450 gramas) semanais.
  • O excesso de calorias deve vir de quase toda a gordura.
  • Mantenha a ingestão de proteínas para 2,2 gramas por quilo de peso do corpo (um grama por quilo de peso corporal).
  • Se a restrição de hidratos de carbono é que afecte significativamente o seu desempenho, considere a possibilidade de alterar a dieta cetogênica dirigido ou cíclica.
  • Para perder gordura durante o exercício

  • Total de ingestão calórica deve ser em um nível que permite que você perca peso de forma constante, num intervalo entre 0,5 e 1% do peso do corpo a cada semana. Esse ritmo de redução de peso garante a preservação de massa muscular.
  • Reduz a ingestão de gorduras para alcançar um déficit calórico no intervalo de 250 a 500 diária.
  • Mantenha a ingestão de proteínas para 2,2 gramas por quilo de peso do corpo (um grama por quilo de peso corporal) ou enviá-lo um pouco.
  • Se você tem obesidade ou excesso de peso, seu peso vai cair mais rapidamente (mais do que 1% por semana) se você aumentar o déficit de mais de 500 calorias por dia.
  • Para as pessoas que fazem regularmente os exercícios de resistência

  • Ele começa com uma dieta cetogênica padrão, com menos de 35 gramas de carboidratos diariamente e avalia-se o desempenho físico é afetado depois de um ou 2 semanas de regime.
  • Se em 2 semanas, a sua resistência é mantida ou melhora, manter as coisas como elas são.
  • Se você encontrar dificuldades para alcançar seu desempenho no passado, consideradas para aumentar o seu nível de hidratos de carbono ou para uso ou suplemento (triglicéridos de cadeia média ou cetonas exógeno).
  • Como fazer o exercício com a dieta cetogênica

    Ceto para atletas: a partir de ultra-resistência aos raios ultra-alta intensidade

    Desportos: iguais e diferentes

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    Cada esporte tem uma procura diferente do corpo e abordagem de alimentos de forma diferente. No entanto, há uma regra geral que pode ser seguido pela maioria dos atletas.

    Vale lembrar que, independente da modalidade que você pratica, o seu corpo vai exigir para queimar glicose, até um certo ponto.

    Mesmo em um esporte como o olímpico de março, cujo esforço é intenso, mas uniforme, o corpo precisa de carboidratos para empurrar para o limite de sua capacidade de andar rápido.

    Talvez você esteja se perguntando o que as cetonas não são suficientes por si só para manter o ritmo em um olímpicos de março.

    O que acontece é que você viaja a 50 km em 3 horas e 45 minutos (o que significa uma velocidade de 13 KM / h), assim como os manifestantes olímpica, leva o corpo até um limite difícil de imaginar.

    Ele não é o mesmo que dar um passeio vigorosamente para a tarde. Esses atletas precisam de glicose, a fim de garantir o máximo de energia possível para o máximo de desempenho.

    No entanto, existem atletas de ultra-alta resistência, que são tão “cetoadaptados” que são capazes de queimar muito mais gordura, o que lhes permite poupar o glicogênio e, pelo menos, estar perto o desempenho daqueles que dependem de um alto consumo de hidratos de carbono.

    Esportes com outra abordagem

    No entanto, há esportes em que a abordagem cetogênica clássico pode ser menos eficiente do que aquele baseado em glicose.

    Tal é o caso do futebol, ténis, râguebi e lacrosse, cujos esforços para colocar uma maior demanda sobre o caminho da energia do glicogênio.

    Se a prática de qualquer desses e você deseja manter o seu estilo de vida cetogênica, você pode seguir algumas das alterações anteriormente sugerido: aumentar o seu limite diário de hidratos de carbono ou tomar qualquer uma das variantes para a dieta padrão (dirigido ou cíclicos).

    O exposto não significa que a dieta ceto padrão não é o ideal para qualquer esporte. Muitos levantadores de peso, jogadores de golfe, e até mesmo alguns jogadores segui-lo, sem sofrer declínio em seu desempenho.

    Nestes casos, a atuação do músculo forte e rápido, impulsionado pelas reservas de adenosina trifosfato (ATP) e fosfato de creatina, que ajuda a cobrir os esforços de menos de 10 segundos, que são a esmagadora maioria.

    Por outro lado, a dieta cetogênica é ideal para os atletas que necessitam reduzir o peso.

    Por exemplo, os wrestlers, pugilistas e levantadores de peso que precisa jogar fora o excesso de peso rápido, você pode fazê-lo com esta dieta, sem perder músculo.

    Da mesma forma, fora de temporada, os atletas devem seguir a dieta ceto para perder gordura e manter o peso, então você pode começar a treinar antes da alta temporada, em melhores condições.

    Exercício Cardiovascular e dieta cetogênica

    Se você não for um atleta em competição, seguir a dieta ceto não ter complicações, especialmente se a sua rotina de exercícios são os cardios.

    A vantagem para o casamento cardios-ceto é que exercícios cardiovasculares não ter picos de intensidade que vai forçar o seu corpo a queimar açúcar para obter os resultados e continuar a melhorar.

    Neste caso, tudo que você precisa fazer é seguir o padrão de dieta, melhorar a sua taxa de coração e mantê-lo em forma. Como resultado, o seu peso será mantido no nível desejado, e sua saúde irá melhorar.

    Dado que a cardios são exercícios de intensidade entre fraca e moderada, o seu desempenho cardiovascular não será afetado pela dieta ceto. Na verdade, você vai descobrir que você será capaz de treinar por mais tempo sem se cansar de vez você está cetoadaptado.

    Importância da frequência cardíaca no cardios

    Para uma pessoa que deseja fazer uma atividade física de intensidade moderada, o seu ritmo cardíaco durante o exercício deve ser entre 50 e 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM).

    A FCM, depende da idade e outras condições; uma forma fácil de avaliar, em condições normais, é subtraindo sua idade de 220.

    Por exemplo, para uma pessoa saudável de 40 anos, sua FCM é estimado relacionadas com a idade de 175 (220 menos 45), enquanto outro com 60 anos, é de 160.

    Desta forma, durante a atividade física, o ritmo cardíaco da pessoa de 45 anos de idade deve ser mantida entre 87,5 e 122.5 (resultados da multiplicação da FCM 0,5 e 0,7).

    E na pessoa de 60 anos de idade, frequência cardíaca durante o exercício deve estar entre 80 e 112.

    Durante o processo de adaptação à dieta ceto, é conveniente para ser colocado no nível mais baixo da faixa de freqüência cardíaca (87,5 a pessoa de 45 anos de idade). Após 2 semanas de dieta, você vai ser capaz de manter uma frequência cardíaca mais elevada por um longo tempo, sem a necessidade de queima de muitos hidratos de carbono.

    Se você está começando com o seu cardios, tente o seguinte:

  • Mantenha a sua frequência cardíaca para 50% da sua FCM, durante um período de exercício de entre 10 e 15 minutos.
  • Aumenta em 5 minutos duração do exercício a cada semana, até que você conclua entre 30 e 45 minutos, com a sua frequência cardíaca em torno de 50% da FCM.
  • Depois de atingir esse objetivo, aumenta a intensidade do exercício até ser capaz de atingir cerca de 70% da sua FCM.
  • Algumas atividades esportivas são excelentes exercícios cardiovasculares são as seguintes:

    • A pé.
    • Executar.
    • Andar de bicicleta.
    • Nadar.
    • Esportes recreativos.
    • Ginástica aeróbica.
    • Exercícios para os intervalos.
    • Treinos em circuito.

    O levantamento de pesos com a dieta cetogênica

    Você pode adotar a dieta cetogênica, como você aumentar o poder, a força e a massa do musparticular de levantamento de peso.

    Tudo o que você tem que tomar cuidado é que a duração de seus esforços não demorar mais de 10 segundos de cada vez. Nestes casos, a glicose não é necessário e a energia função é fornecida pelo ATP e fosfato de creatina armazenada.

    Isso significa que você pode aumentar o poder, a força muscular e seguindo a dieta, ceto, se você fizer um programa de repetições com pesos que não duram mais do que 10 segundos.

    Em outros termos, um programa com pesos de 5 ou mais séries, com um máximo de 5 repetições por série, pode funcionar perfeitamente alinhado com a dieta ceto.

    Por outro lado, um grande número de repetições não é essencial para a obtenção de ganhos de massa muscular se você trabalha com um volume de som adequado. Se você aumentar moderadamente o volume de cada semana, 4 ou 5 repetições por série deve ser suficiente para criar músculo.

    No entanto, se você é um crente firme no valor de muitas repetições com menos peso, você pode complementar sua dieta cetogênica com alguns extras de carboidratos para fornecer o glicogênio é necessário, durante as sessões de exercício. As duas maneiras mais recomendadas são a dieta cetogênica direcionadas para iniciantes, e o cíclico para os experientes.

    Suplementos para melhorar o desempenho do exercício, com ceto

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    Suplementos sem hidratos de carbono, normalmente, consumida com a dieta cetogênica são os seguintes.

    Creatina

    Suplementos de creatina tem amplamente demonstrado a sua eficácia e confiabilidade para melhorar o sistema de produção orgânico de phosphagen.

    O phosphagen compostos são usados pelas células para armazenar energia para uma ação rápida, o que torna a creatina um ótimo complemento para levantamento de peso, e para outras disciplinas com explosivos momentos.

    Recomendação: 5 gramas diárias de creatina monohidratada em pó.

    Triglicéridos de cadeia média (MCTS)

    Os MCTS são gorduras saturadas que, após a digestão é armazenado no fígado, onde eles tendem a se transformar em corpos cetônicos, para, em seguida, passar para as células em que eles são necessários como uma fonte de energia. Por esta razão, eles são excelentes para os exercícios cardiovasculares e de resistência.

    Recomendação: uma ou duas colheres de sopa de óleo MCT ou pó antes da sessão de treinamento.

    Cetonas exógenos

    Apesar de cetonas exógenos fazer enarcar as sobrancelhas para os puristas da dieta cetogênica, pode proporcionar um aumento imediato de energia. No entanto, estes suplementos (ésteres de cetona de sais de cetona, entre os mais conhecidos) limite natural de geração de cetonas, por isso, é conveniente consumir junto com o TCM para evitar a limitação acima indicada.

    Semelhante ao caso do TCM, as cetonas exógenos melhor trabalhar com o sistema circulatório exercícios, e atletas que buscam resistência.

    Quando você consumir cetonas exógenos você deve cuidar ainda mais de sua hidratação, como eles têm um ligeiro efeito diurético.

    Recomendação: obter os melhores resultados usando um sal ou um éster de cetonas, juntamente com o TCM.

    A cafeína

    A cafeína melhora o desempenho físico por suas propriedades estimulantes, embora a sua eficácia diminui à medida que o organismo se adapta rapidamente para o consumo habitual do alcalóide.

    Outro problema com a cafeína é que ele aumenta o nível de cortisol e este hormônio esteróide que inibe a produção de cetonas.

    Recomendação: alguns “cetoespecialistas” sugiro ir fácil sobre a cafeína, experimentando com outros suplementos.

    Taurina

    Este ácido orgânico é adicionado em pequenas quantidades em bebidas energéticas comerciais para as suas propriedades, melhorar o desempenho atlético.

    Recomendação: iniciar com 50 mg de taurina por quilograma de peso corporal e diminuir a dose até que você sinta que mantém os seus efeitos, apesar do menor consumo.

    A Beta-alanina

    Este suplemento é particularmente benéfico para os atletas e mais dependente do caminho da energia da glicose. Comunica uma sensação de formigamento que pode ser desconfortável.

    Alguns assinantes de academias de ter sido informado de que eles podem fazer uma ou duas repetições extra na sua rotina habitual de entre 8 e 15, após o consumo de beta-alanina.

    Recomendação: ele consome diariamente entre 2 e 5 gramas de beta-alanina junto com 5 gramas de creatina, para conseguir um resultado melhor. Se o formigamento você está desconfortável, tomar um grama de beta-alanina, são entre 2 e 5 vezes ao dia.

    L Citrulina

    O malato de citrulina é um aminoácido não-essencial que é complementadas de forma a promover o desempenho esportivo e a saúde cardiovascular.

    A L-citrulina ajuda a reduzir a fadiga e melhorar a resistência em exercícios aeróbios e anaeróbios prolongada.

    Portanto, ele é um suplemento que funciona muito bem em quase todos os atletas, com exceção daqueles que dependem do phosphagen sistema, como levantadores de peso e golfistas.

    Recomendação: levar entre 6 e 8 mil mg de citrulina malato de mais ou menos uma hora antes da sessão de treinamento.

    Proteína em pó

    O protein powder é um suplemento que pode complementar perfeitamente a ingestão de proteína, embora sem depender em excesso. Isto é, a maior parte da ingestão de proteína deve vir de comida.

    Entre os mais populares suplementos de proteína de soro de leite, colágeno, de caseína e de misturas de proteínas vegetais.

    A opção de suplementos de proteína em pó é mais conveniente do que os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e aminoácidos essenciais (EAA).

    Recomendação: adicionar ao seu shakes entre 20 e 40 gramas de um pó de proteína completa. O consumo de proteína após o treino promove a síntese de proteínas nos músculos, sem afetar a cetose.

    Alpha GPC

    O alfoscerato colina é um composto essencial para o sistema nervoso. O músculo movimentos ocorrem graças ao morro ativa neurotransmissores que enviam sinais químicos para os músculos para que tais movimentos ocorrem.

    O Alpha GPC melhora a geração de energia e estimula a secreção de hormônio do crescimento, que está presente na dieta de muitos atletas.

    Recomendação: aumentar o poder e a força de consumir 600 mg de Alpha GPC antes do treino.

    O óleo de peixe

    Os ácidos graxos contidos no óleo de peixe, especialmente o ômega-3 (EPA e DHA-ácidos) para promover a recuperação muscular e a síntese de proteínas nos músculos e reduzir a dor.

    A Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) recomenda consumir diariamente um grama de (DHA + EPA) ().

    Anterior ingestão diária podem ser atendidos por meio de um óleo de peixe de boa qualidade ou de comer de 3 gramas de peixe é rico em ômega-3 e gorduras (principalmente salmão, sardinha, atum, cavala e o arenque).

    Recomendação: consumir um grama de (DHA + EPA) por dia. Quando a suplementação é para reduzir a dor, distribui o consumo de 6 mg durante todo o dia. Tenta comer os peixes, selvagem rica em gorduras essenciais omega-3.

    Suplemento pré-treino

    Suplementos para consumir antes do treino pode ser muito útil e são, muitas vezes, contêm alguns dos compostos listados acima. O problema é que, com a suplementação de trabalho prévio é mais difícil controlar a quantidade consumida de cada componente.

    Geralmente, estes suplementos são subdosificados respeito à efetiva doses necessárias com cada um individualmente, de modo que é possível que não produzir os benefícios esperados.

    É melhor colocar a agitar o único ingrediente que melhor lhe convier de acordo com a sua atividade (creatina, taurina, L citrulina, beta-alanina, Alpha GPC) com um pouco de pó de proteína e cetonas exógenos ou TCM.

    Dicas finais

  • Treinar regularmente, mas sem exagero, dando ao corpo o tempo necessário para o descanso e recuperação. Três sessões semanais de treino bem tomadas são suficientes.
  • Não deixe de exercício cardiovascular para aquecimento e para arrefecimento.
  • Cuide do seu sono, que é essencial para o seu desempenho. Não economize nos gastos para o conforto do seu quarto. Evite ficar até tarde e beber um pouco de álcool quando você sair.
  • Ficar bem hidratado. Mantenha sempre perto de uma garrafa de água.
  • Procure metas realistas. O treinamento funciona melhor o provérbio oriental, lentamente”, porque estou com pressa”.
  • Esperamos que tenha gostado deste artigo e você pode compartilhar com seus contatos.

     

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