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Milhões de pessoas se queixam de que eles estão com sobrepeso ou obesos. Mas muito pouco é falado a muito fina(os). Além disso, há aqueles que não têm baixo peso clinicamente, mas gostaria de ter mais massa muscular.
Tanto o ganho de peso como aumentar a massa muscular, são baseados nos mesmos princípios. .
Aqui vamos compartilhar estratégias muito simples para atingir seus objetivos de forma rápida e saudável. Eu vou te ensinar o método para escolher a sua refeição, quando comer, e o tipo de exercício que você deve fazer para ganhar peso e ter um corpo saudável e muito atraente.
6 Estratégias comprovadas para ganhar peso
Neste artigo, eu explico a 6 pontos-chave para o ganho de peso:
O Que Significa Ter Um Baixo Peso?
O baixo peso é definida como um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5, à medida que o nível é mais baixo do que o de massa corporal necessária para ter um bom estado de saúde. Por outro lado, um IMC acima de 25 é definido como sobrepeso e acima de 30 é obesidade. ()
Se você quiser saber o seu IMC, utilize a nossa calculadora:
Ou você pode usar a calculadora do Instituto Mexicano de seguridade Social .
Mas tenha em mente que certas pessoas são, naturalmente, muito fina, sem que por ter um problema de saúde, de modo que um resultado de baixo peso não é necessariamente equivalente a estar doente. Além disso, as calculadoras de IMC leva em conta apenas peso e altura, nem a percentagem de massa muscular, de modo que são imprecisas.
Olhando para as estatísticas, o baixo peso é geralmente mais comum em meninas e mulheres. Os números sugerem que cerca de 2,5% das mulheres com idade superior a 20 anos nos Estados unidos sofrem com esse problema, em comparação com 1% dos homens.
Que Problemas De Saúde Faz Com Baixo Peso?
Ter baixo peso pode ser tão ruim para a sua saúde, como excesso de peso. Embora as estatísticas mostram que ter baixo peso ao nascer é mais comum no sexo feminino, o baixo peso está associado com aumento do risco de morte prematura em homens. Portanto, o baixo peso pode ser mais prejudicial para a saúde masculina ().
Em termos gerais, os termos de peso pode prejudicar o funcionamento do sistema imunológico, o que aumenta o risco de infecções, problemas de fertilidade, osteoporose e fraturas (, , ).
Se isso não fosse o suficiente, as pessoas com baixo peso têm maior risco de sarcopenia (perda de massa muscular associada com a idade), bem como a demência (, ).
Por Que Você Pode Ter Baixo Peso Apesar De Comer Muito?
Existem vários problemas de saúde que podem causar a baixa de peso, mesmo se você comer um monte de, estes incluem:
Hipertireoidismo: quando a tireoide hiperativa, ela acelera o metabolismo e faz com que a perda de peso.
Transtornos alimentares, incluindo anorexia nervosa e a bulimia, doença mental grave.
Diabetes: o diabetes não é tratado, pode causar uma grave perda de peso.
Infecções: pode ser para alguém com uma enorme perda de peso, incluindo a tuberculose, todos os tipos de parasitas, e a AIDS.
Doença celíaca: é a forma mais grave de intolerância ao glúten. Infelizmente, muitas pessoas com esta doença não sei mesmo o que eles têm.
Câncer: tumores cancerosos tendem a consumir uma grande quantidade de calorias e produzir uma grande perda de peso.
Recomendamos que você consulte um médico se você está abaixo do peso e você está comendo muito, ou se você descer para o peso de repente mesmo se você nunca dieta, a fim de descartar qualquer problema grave, especialmente se você de repente começa a perder muito peso sem razões específicas.
Como Ganhar Peso Rapidamente E De Forma Saudável
Se você quer ganhar peso, é muito importante que você o faça bem. Tomar todas as refrigerante que você quer e o excesso de comida de pizza pode, talvez, ajudar você, mas também vai prejudicar a sua saúde. Isto é, se você tem baixo peso, é importante equilibrar a quantidade de massa muscular e gordura subcutânea, no lugar de acumular muita gordura na região da barriga, o que tem sido apontado como algo muito prejudicial.
Pense sobre isso: muitas pessoas de peso normal de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares, doenças e problemas de saúde relacionados à obesidade. Portanto, é essencial que você tome cuidado em muitos aspectos, incluindo a dieta.
Então, você vai ver eficazes maneiras de ganhar rapidamente o peso de uma forma saudável.
Consumir Mais Calorias Do Que Seu Corpo Queima
A coisa mais básica que você pode fazer para ganhar peso é comer mais calorias do que seu corpo necessita, isto é, criar um excedente calórico. Você pode saber o que as necessidades calóricas estão indo para um nutricionista ou usando uma calculadora de calorias online. Recomendamos o uso desta ferramenta para manter o controle de sua ingestão de calorias. Você pode encontrá-lo de graça em vários sites e baixar os aplicativos para o seu telefone ou tablet.
Se você quer ganhar peso gradualmente, com o objetivo de consumir cerca de 300 a 600 calorias a mais do que você queima diariamente. Mas se você quer ganhar peso rapidamente, acho que dos cerca de 700 a 1000 calorias extras. Levar em conta que as calculadoras de calorias apenas fornecer uma estimativa, de modo que suas necessidades podem variar.
Você não terá sempre que contar calorias, apenas por algumas semanas para se ter uma idéia de quanto você está consumindo.
Comer Muita Proteína
As proteínas são os nutrientes mais importantes para aumentar o peso sem prejudicar sua saúde, porque o tecido muscular é composta por eles. Quando consumidos em quantidades adequadas, você vai evitar a maioria dos adicionais de calorias que você come, vai acabar em forma de gordura.
Estudos mostram que, quando você aumentar o consumo de calorias, alimentos ricos em proteínas irá tornar-se massa muscular (, ).
No entanto, a proteína também são muito recheio e pode reduzir a fome significativamente e, portanto, torná-lo mais difícil para consumir as calorias necessárias para o ganho de peso. Por esta razão, é necessário que você inclua alimentos de todos os grupos alimentares de uma forma equilibrada.
Para aumentar de peso, você deve consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Você pode até mesmo comer mais proteína, se a sua ingestão calórica é bastante alta. Apenas lembre-se de que os excessos são maus. Se você tiver qualquer dúvida sobre o seu ideal o consumo de proteínas, consulte um nutricionista.
Alimentos ricos em proteínas são as carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes e nozes. Também o pproducts derivados de soja, como o tofu. Por outro lado, pode ser útil tomar suplementos de proteína, tais como whey protein.
Comer Menos 3 Vezes Ao Dia E Suficiente Quantidade De Gorduras, Carboidratos E Proteínas
Muitas pessoas tentam restringir carboidratos e gorduras quando tentando perder peso, o que é uma idéia muito ruim, se você quer ganhar peso, porque você seria mais difícil para comer as calorias que você precisa.
Ele vai ajudar você a comer muitos alimentos ricos em hidratos de carbono e alta em gordura, mas o melhor vai ser para incluir três tipos de nutrientes em cada refeição, uma vez que o equilíbrio é importante.
Não faça jejum intermitente, porque ele só é útil para a perda de peso. Melhor certifique-se de três refeições por dia e adicionar um lanche de alto conteúdo de energia, sempre que possível.
Consumir Alimentos De Alto Teor Energético E Use Em Molhos E Condimentos
Homem irreconhecível em uma cozinha doméstica preparar o molho
Tente comer alimentos integrais, com todos os seus nutrientes naturais. O único problema é que eles tendem a ser mais recheio do que junk food, de modo que é mais difícil para as consomem em grandes quantidades e obter as calorias que você precisa.
O uso de molhos e condimentos pode ajudá-lo, porque, quanto mais rico o alimento, mais fácil será para comer em grandes quantidades.
Tente escolher os alimentos com alto conteúdo de energia, por exemplo:
- Nozes: amêndoas, pistache, nozes e amendoim.
- Frutas secas: passas, tâmaras e as ameixas.
- Produtos lácteos com alto teor de gordura: leite, iogurte, queijo, creme de leite, todos os números inteiros.
- Óleos e gorduras: azeite de oliva extra virgem e o óleo de coco.
- Grãos: aveia e arroz, ambos feitos com grãos integrais.
- Carne: frango, carne bovina, carne de porco, escolhendo os cortes mais gordos.
- Tubérculos: batata, batata-doce e inhame.
- Chocolate, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, cereais e granola.
Estes alimentos são, geralmente, muito recheio e é possível que você vai ter que forçar um pouco para continuar a comer, mesmo que você se sinta satisfeito. Por outro lado, uma vez que o ganho de peso é a sua prioridade, tente não comer um monte de legumes e deixa espaço para alimentos de alto teor energético.
Comer frutas, sim ele é recomendado, mas se optar por aqueles que são muito ricos em calorias, como bananas e mamey.
Exemplo de um menu de dieta para ganho de peso em 2500 calorias:
Café da manhã:
- 1 xícara de farinha de aveia com 1/2 copo de leite e 1/2 xícara de passas
- 1 xícara de café preto
- 1 copo de suco de laranja
Lanche da manhã
- 1 maçã, 25 de amêndoas
Almoço
- 1 Sanduíche de pão de trigo integral, com 4 jamónes, 2 tomates, lechaga e maionese.
- 3 xícaras de leite integral
- 1 xícara de batata doce ou batata-doce com manteiga
Lanche da tarde
- 1
Jantar
- Salada de espincas com adereso fazenda
- 300 gramas de salmão
- 1 xícara de espincas cozido
- 1/2 xícara de batatas cozidas
- 1 copo de leite
Lanche da noite
- 1 1/2 xícara de yugurt com 1/2 xícara de morangos
Você pode levar este menu para 3000 calorias, se você adicionar:
1 barra de pan, abrangente, com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, um copo de leite e 3 ovos com presunto.
Força De Fazer Pesos Livres
Para que o excesso de calorias ir para os músculos em vez das células de gordura, você vai ter que levantar pesos. Ir para a academia e fazer os pesos de 2 a 4 vezes por semana. Você tentar aumentar o peso e o volume com o tempo.
Se você está completamente fora de forma, ou se você é novo neste tipo de formação, considere ir com um instrutor pessoal qualificado para o ajudar a começar.
Vá ao médico se tiver problemas músculo-esqueléticos ou outro profissional de saúde antes de iniciar o treino.
Por outro lado, é melhor que aligeres seu treino de cardio, por agora. Um pouco de exercício cardiovascular é muito recomendado para melhorar a condição física e bem-estar, mas se exceder, você vai acabar queimando todas as calorias adicionais de que você está comendo. Concentre sua atenção nos pesos.
10 Dicas Para Ganhar Peso
Embora a combinação de treinamento de força com uma alta ingestão de calorias é o fator chave para o aumento de peso, há várias coisas que você pode fazer para ganhar peso mais rápido.
Estratégia Comprovada passo-a-passo Para ganho de Peso
Esta seção irá fornecer-lhe com um processo passo a passo para ganhar peso de maneira saudável.
1. A Análise De Seu Atual Dieta
Este é um passo essencial, para não saltar para cima e tentar adivinhar a sua média de ingestão de calname.
A verdade é que a maior parte dos tipos de fina pessoas pensam que comer o suficiente, mas quando você perguntar-lhes quantos de calorias que consome, não são de certeza. Esta incerteza é uma parte importante do problema.
Se você não pode ganhar peso, algo deve ser feito. Você tem 2 opções:
Obviamente, a segunda opção é o único que funciona.
Levar um laptop, um iPad, iPod ou telefone. Você vai ter que escrever tudo o que você bebe e come essa semana, sem exceções. Se você não tiver certeza dos valores exatos de superfície, faça uma nota de um modo que faça sentido, por exemplo:
- Uma porção do tamanho de um punho de batatas.
- 1/2 caixa de macarrão e queijo.
- Quase um vidro de tamanho grande cheio de leite.
Use esta calculadora para descobrir quantas calorias o seu corpo precisa para começar a ganhar peso, agora.
Em seguida, ele calcula as calorias consumidas esta semana. Parte disso será conjecturas, mas que é parte do aprendizado. Não se preocupe se você sentir que você não pode obter uma precisão de 100%, não é sobre isso. É sobre aprender sobre os alimentos e o seu conteúdo em calorias. Agora, calcular uma média diária. Quantas calorias você come por dia? O que 2200? O que 2500? O que este número é maior ou menor do que você esperava?
2. Fazer Mudanças Na Dieta E Aumentar As Calorias Diárias, De Acordo Com O Seu Peso E Tamanho
É hora de estrutura de um plano de refeição, e adicionar calorias. Use isso como um ponto de partida:
• Calorias. Adicione 500 calorias diárias a média calculada.
• Proteínas. Certifique-se de que você comer pelo menos 180 gramas de proteína por dia.
• Gorduras. Certifique-se de que pelo menos 20% de sua ingestão diária de calorias são as gorduras saudáveis.
• Carboidratos. Com seu proteínas e gorduras em seu site, complete o resto da sua ingestão diária de calorias com qualidade carboidratos (frutas, verduras, legumes e cereais).
Sem dúvida, você pode comer mais de 180 gramas de proteínas ao dia. Embora os estudos indicam que você só precisa de 150 gramas por dia, para desenvolver os músculos, você tem que considerar que você está abaixo do peso e seu corpo pode ganhar massa muscular relativamente rápido. Devido a isso, é melhor comer um pouco mais de proteína diária, em vez de menos.
A alta ingestão de proteína é perfeitamente seguro para aqueles que não têm problemas renais. Comer mais proteínas podem ajudar a equilibrar o seu plano de refeição, assim você não depende de hidratos de carbono. Pode ser difícil para comer grandes quantidades de hidratos de carbono quando você não está com muita fome.
A ingestão recomendada de 20% de gordura deve ser considerado como o mínimo. As gorduras são densos em calorias, com 9 calorias por grama, em comparação à proteína e carboidratos que só tem 4 calorias por grama. O que isso significa? É mais fácil obter o seu calorias, se você aumentar a ingestão de gorduras e você não vai se sentir tão cheio.
Se você estiver lutando para comer o suficiente, você pode aumentar a gordura de até 40% em diárias.
3. Definir Uma Meta Semanal Ou Mensal Para Aumento De Peso
Visa cerca de 2 quilos por mês. Alguns considerariam este ritmo lento, mas ele vai até cerca de 25 quilos em um ano e cerca de 50 quilos em 2 anos.
Se você seguir essa abordagem, e trabalhar duro para ser muito mais forte, usando o plano de treino abaixo, o seu ganho de peso vai ser de qualidade. Você irá desenvolver uma grande massa muscular e você vai ter uma ótima aparência após dois anos.
Alguns preferem ganhar peso mais rapidamente e, enquanto ele pode funcionar para alguns, é uma receita para o ganho de peso. O corpo humano só pode aumentar uma certa quantidade de músculo por dia, semana e mês. O mais rápido (agressivo) tentativa de ganho de peso, o mais provável será que você acumular gordura corporal e que não é o que você quer.
As Primeiras 2 Semanas
Ignorar o ganho de peso durante as primeiras 2 semanas, porque você está aumentando a sua ingestão de hidratos de carbono, sódio e suas demandas digestivo. O seu organismo está a reter mais água. Este não é o rápido aumento de gordura, não entre em pânico!
Depois de 2 semanas, o ganho de peso vai normalizar. A 3-4 semanas vai contar a história real:
- Perda de peso– Código vermelho! Adicionar 750 calorias para a sua ingestão diária. Ignorar o peso para as próximas duas semanas, e fazer novas configurações.
- Mesmo peso– Adicione 500 calorias por dia. Voar para avaliar a sua taxa de ganho de peso durante semanas 3 e 4, e fazer as mudanças necessárias para ganho 2 quilos de peso corporal por mês.
- O aumento lento – Adicionado 250 calorias por dia. Re-avaliar a sua taxa de ganho de peso durante semanas 3 e 4, e fazer as mudanças necessárias para ganho 2 quilos de peso corporal por mês.
- Aumentar ideal – Manter o curso e não muda nada.
- Rápida de obter – Se ganho de peso muito rápido, corte de 250 calorias por dia e re-avaliar o seu plano de refeição.
Uma Nota Sobre O Junk Food
Você é jovem, magro e de hormônios forte. Embora você não deve comer um monte de junk food, tomar de 10 a 25% das suas calorias diárias de junk food, batatas, bebidas energéticas, ou cookies, que eles não vão machucá-lo. Você pode até mesmo ajudá-lo a atingir suas metas de calorias.
A vida é tudo uma questão de equilíbrio. Sempre que você consumir refeições completas e nutricionalmente denso, é aceitável para adicionar algum junk food.
Completar Os Alimentos Que Podem Ajudar A Skinny Ganho De Peso Por Pessoa
As seguintes opções são os alimentos integrais, não processados ou pouco processados. Eles estão cheios de bons nutrientes, eles são baratos, ricos em calorias e pode ser encontrado em qualquer loja.
Um pouco de cada um de nós contribui em grande medida. Você pode adicionar pequenas porções de smoothies ou refeições, ou usá-los como petiscos. Adicionar um monte de calorias e sabor, sem fazer você se sentir muito cheio.
Alimentos para ganhar peso, para fino
Alimentos com proteína
Alimentos
Ração
Calorias
Carne moída de bovino, cozidos, 70% lean
4 oz
305
Bacon, manjericão picado
2 cortes
122
Asas de frango, com pele
4 asas
394
Coxa de frango com pele
1 perna
337
Costeletas de porco
2 costeletas de porco, 8 oz
436
Ovos grandes
2 ovos
156
Steak, bife
10 oz
544
Salmão
4 oz
233
Peito de vitela
4 oz
246
A carne de porco salsichas
4 oz
384
Frutas e legumes
Alimentos
Ração
Calorias
Banana
1 grande
121
Uvas
20
70
O abacate em cubos
1 xícara de
234
Abacaxi
1 xícara de
83
Laranja
1 grande
86
Pêra
1 grande
133
Batata-doce
1 grande
159
Batata
7 oz
142
Frutas e legumes
Alimentos
Ração
Calorias
Manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de
188
Amendoim
2 oz
321
Amêndoas
2 oz
328
Pistácios
2 oz
316
Ervilhas
1 xícara de
125
Feijão preto
1 xícara de
220
Produtos lácteos
Alimentos
Ração
Calorias
Leite integral
1 xícara de
146
Manteiga
2 porções
72
Pesado chicotadas creme
2 oz
205
Creme de queijo
1 oz
99
Queijo Cheddar
2 oz
228
Queijo
1 peça
80
Queijo Cottage
1 xícara de
216
Carboidratos e cereais
Alimentos
Ração
Calorias
Arroz integral cozido
1 xícara de
216
cozido
1 xícara de
222
Arroz branco cozido
1 xícara de
242
Cozinhei Macarrão
1 xícara de
182
O pão de trigo
1 fatia
78
Óleos e outros
Alimentos
Ração
Calorias
Azeite de oliva
1 colher de sopa de
120
O óleo de coco
1 colher de sopa de
117
Pizza Congelada
1 todo
1,267
McDouble
1 hamburguesa
400
Carne e burrito congelados
1 burrito
290
Agitar Poderosa Para Aumentar O Peso Dos Tipos De Fina
Uma das maneiras mais fáceis de acrescentar calorias . O que pode ser consumido uma vez ao dia e contém 1066 calorias. Adicionar os ingredientes num liquidificador, bata até ficar homogêneo e desfrutar.
- 16 onças de leite integral – 292 calorias.
- 2 colheres de chocolate Premium da Série de Proteína – 260 calorias.
- 2 onças de creme de leite grosso – 205 calorias.
- 1 grande – 121 calorias.
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim – 188 calorias
Ir Para O Ginásio – Um Plano De 3 Passos Para Ganhar Massa Muscular
Agora que você tem um plano de refeição, e saber como ganho de peso, é hora de maximizar o seu treino. Para construir o músculo é bastante simples, só requer o seguinte:
- Consistência – A consistência desempenha um papel principal para gerar ganhos de qualidade, de modo a não ignorar os treinos.
- Sobrecarga progressiva – você Deve se tornar muito mais forte do que você é, sem exceções. Há uma maneira mais fácil para desenvolver os músculos.
- Boas ferramentas de Usar os melhores serviços. O melhor seus treinos, melhores resultados você obterá.
- Paciência – ganhos levar anos, não semanas. Olhar de dois anos, não duas semanas. Você pode fazer incríveis progressos, de modo a manter o plano.
O seguinte plano de 3 passos é um método muito eficaz. Combinando este plano com comida suficiente, e você vai obter resultados impressionantes.
Aqui está um resumo:
- Passo 1 – desobstrução de Fase. Esta é uma introdução de um mês. Você vai começar com uma série de cada exercício social e, depois de um par de semanas, você vai passar para duas séries por exercício.
- Passo 2 – Fase de aprimoramento. Esta é uma fase de cinco meses, que irá ajudá-lo a maximizar seus lucros iniciante.
- Etapa 3 – Fase de muscular. A última fase do programa, onde você vai continuar a ganhar força desde que sejam coerentes.
Notas Sobre A Formação
- A série. Repita cada conjunto tantas vezes quanto possível, parando a série quando você sentir que poderia falhar a próxima repetição, ou quando você começa a perder a forma.
- De peso. Usar o mesmo peso para cada conjunto de um determinado exercício.
- Repetições mínimo. Cada exercício tem algumas repetições mínimo. Quando você é capaz de alcançar esta quantidade mínima para cada um dos 3 grupos, adicione peso a próxima vez. Quando você ver uma repetição mínima de 8 para um exercício, adicione peso até que você é capaz de realizar de 8 ou mais repetições para cada conjunto.
Fase 1 – Priming
Durante as primeiras 2 semanas fazer apenas uma série por exercício. Durante 3-4 semanas, 2 séries por exercício.
Ele começa com um peso muito leve. Obter-se uma boa idéia da forma de exercício. Adicionar peso quando você chegar à repete-se a um mínimo.
Não dar grandes saltos com o peso, melhor o mais rápido possível saltar, geralmente de 5 libras por elevador. O desenvolvimento muscular é uma maratona, não um sprint. Estes pequenos saltos frutos muito rapidamente.
Treinar 3 dias por semana:
- Dia 1 – Formação
- Dia 2 – Resto
- Dia 3 – Formação
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Formação
- Dia 6 – Resto
- Dia 7 : Descanso
Fase 1 – Priming
Formação
Exercício
Série
Rep. mínimo
Agachamento
1/2
10/10
Supino
1/2
10/10
Dura mão morta
1/2
10/10
Sentado, Pressionar com barra
1/2
10/10
Remo com barra
1/2
10/10
Quebras de crânios
1/2
10/10
Flexões na barra/Puxar na polia alta
1/2
10/10
Enrolar com halteres
1/2
10/10
Enrolar as pernas
1/2
10/10
A elevação de calcanhares
1/2
10/10
Abdominal
1/2
10/10
Fase 2 – Fortalecimento
Continuar a usar os mesmos pesos na fase de escorvamento. Para aqueles exercícios que você não fez durante o priming fase, inicia-se com um peso-leve e conservador.
Treinar 3 dias por semana, usando o mesmo planejamento em suas primeiras 4 semanas de treinamento:
- Dia 1 – Formação
- Dia 2 – Resto
- Dia 3 – Treino B
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Exercício C
- Dia 6 – Resto
- Dia 7 : Descanso
Fase 2 – Fortalecimento
Formação
Exercício
Série
Rep. mínimo
Agachamento
3
8
Supino
3
8
Remo com barra
3
8
Sentado, Pressionar com barra
3
8
Enrolar as pernas
3
10
Quebras de crânios
3
8
Enrolar com halteres
3
8
A elevação de calcanhares sentado
3
10
Abdominais com peso
3
15
Fase 2 – Fortalecimento
Treino B
Exercício
Série
Rep. mínimo
Dura mão morta
3
8
Enrolar as pernas
3
10
Abertura com halteres no banco inclinado
3
10
Flexões em barra ou puxada na polia alta
3
8
Levantamento Lateral com halteres inclinado
3
10
Extensões de tríceps, com polia
3
8
Enrolar martelo com halteres
3
8
Do ombro deu de ombros com barra
3
10
Do lado curvas com halteres
3
15
Fase 2 – Fortalecimento
Formação C
Exercício
Define
Rep Mínimo
Leg Press
3
15
Supino com halteres
3
8
Remo com halteres
3
8
Sentado, Pressionar com barra
3
8
Enrolar as pernas
3
10
Fundos do bar para tríceps, ou Levantar as duas mãos haltere atrás do pescoço
3
8
Enrolar Z-bar no banco Scott ou pregador
3
8
A elevação de calcanhares sentado
3
10
Encolhimento com polia alta (crunch) ou Placas
3
15/60 sec
Fase 3 – Muscular
A fase 3 é um pouco mais intensa, e introduz-se o levantamento terra e o agachamento de 20 repetições, não faça mais.
Os treinos estão estruturados de uma forma resistente, leve e média, sendo de segunda-feira, o mais difícil. Quarta-feira, e mais luz, e é focada sobre as revoltas do isolamento, da sexta-feira é o dia.
- Dia 1 – Treino – Rígido
- Dia 2 – Resto
- Dia 3 – Treino B – Luz
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Treino C – Significa
- Dia 6 – Resto
- Dia 7 : Descanso
Fase 3 – Muscular
Formação
Exercício
Série
Rep. mínimo
Agachamento
3
6
Supino
3
6
Remo com barra
3
6
Sentado, Pressionar com barra
3
6
Dura mão morta
3
6
Fundos do bar para tríceps ou Quebras de crânios
3
8
Flexão de bíceps com barra
3
8
A elevação de calcanhares sentado
3
10
Abdominais com peso
3
15
Fase 3 – Muscular
Treino B
Exercício
Série
Rep. mínimo
Peso morto
3
5
Voar ou Peitoral máquina contractora
3
10
Extensões de perna
3
10
Flexões em barra ou puxada na polia alta
3
10
Levantamento Lateral com halteres inclinado
3
10
Extensão de tríceps na polia alta
3
10
Enrolar martelo com halteres
3
8
Do ombro deu de ombros com barra
3
8
Do lado curvas com halteres
3
10
Fase 3 – Muscular
Formação C
Exercício
Série
Rep. mínimo
Agachamento
2
20
Supino com halteres no banco inclinado
3
8
Remo com halteres
3
8
Pressione Arnold sentado
3
8
Enrolar as pernas
3
10
Elevación duas mãos haltere atrás do pescoço
3
8
Enrolar alternado com halteres
3
8
A elevação de calcanhares sentado
3
10
Encolhimento com polia alta (crunch) ou Placas
3
15/60 sec
Como Fazer Exercício Cardiovascular Corretamente Para Aumento De Peso
Olhando para trás, é fácil ver o que eu estava fazendo de errado e por que eu não estava ganhando peso e músculo:
Cardio Excessiva
De muito exercício. MUITO. Durante os meses de verão, eu estava fora desde o sol até que ele foi colocado, correndo, jogando beisebol, basquete ou natação. Quando eu estava dentro da casa em direção a algumas formas de cardio, tais como aeróbica, pulando corda ou aeróbica (sim, eles eram o início dos anos 80). Não era incomum para executar a 3 quilômetros por dia, 45 minutos de aeróbica e jogar beisebol por 4 horas. Este foi mais um dia normal para mim.
O cardio excessiva demora para ser fino como o corredor de maratona, como o corredor do lado esquerdo
Sem dúvida, ele era saudável e em forma todo esse exercício, mas eu estava gastando uma incrível quantidade de calorias e, portanto, poderia não ganhar peso.
Uma recente análise do impacto do sistema circulatório exercício de treinamento de resistência, descobriu que se o seu principal objetivo é ganhar peso e construir músculos, então faria sentido não incentive muito cardio. Este é um objetivo em conflito, como ele entra em conflito direto com o seu objetivo de ganhar peso.
Se você é uma pessoa fina, manter as sessões de cardio de 3 a 4 vezes por semana, para 20 a 30 minutos cada. Se você fizer desporto ou que tenham um estilo de vida ativo e você não pode reduzir o cardio, é hora de melhorar sua dieta.
Se Não Comer O Suficiente
A maioria dos homens são finos acho que eles estão comendo o suficiente, mas só estão a tomar a dose diária recomendada. Em vez de assumir, passar uma semana a gravação de tudo o que você come.
Não mude os seus hábitos alimentares, isto é, não comer mais ou menos do que o normal. No final da semana, a olhar para o seu escolhas alimentares e saiba exatamente quantas calorias você teve durante os últimos 7 dias. Se você precisar de ajuda, existem inúmeros sites e livros que fornecem informações nutricionais de cada alimento.
Veja Também:
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Sobrecarga Progressiva É A Lei
Ganho de peso requer um certo investimento de tempo mínimo, se você deseja ser um especialista. Se você quer ser uma boa cesta de jogador, você vai precisar de um monte de tempo de prática. Se você quer vencer o último jogo do Xbox, isso também vai exigir um investimento mínimo de tempo.
Se você quer ganhar peso, você vai precisar investir algum tempo em analisar e planejar o seu plano alimentar.
Sobrecarga progressiva é a lei. Para treinar, apesar de ser saudável, não é uma mágica método de construção de massa muscular. Se você não está forçando a ir para a academia para ganhar força, você não vai ganhar massa muscular.
Quando você usar a força para levantar ou empurrar o peso, você está forçando seu corpo para responder. Em resposta a esta solicitação, você vai ganhar massa muscular.
Durante a minha adolescência eu fiz muitos exercícios de peso corporal, bem como supino e rosca. Infelizmente, eu sempre usei o mesmo peso, semana após semana, ano após ano, e não desenvolveu nada de músculo.
Ninguém me disse que o corpo se adapta rapidamente ao peso e que seria necessário mais resistência. Eu pensei que eu poderia bomba magicamente meu peito e meus bíceps fazendo-os crescer com 95 quilos de peso no supino e 25 libras nos exercícios de enrolar.
Próximos passos – está na Hora de ganhar peso e construir músculos
Nós determinou que os tipos de fina necessário:
O cardio é a parte mais fácil, desde que nós podemos controlar o quanto devemos fazer a cada semana.
Suplementos Para Ganho De Peso Para Pessoas Magras
Os suplementos, como o treinamento, deve ser gradual. Para a primeira fase, considerar a possibilidade de reforçar sua alimentação da base de dados com os seguintes suplementos:
- Ganhador de peso. Ele é o principal suplemento para ganho de peso. para saber mais sobre eles.
- Multi-vitamina.
- O óleo de peixe.
- Proteína de soro de leite.
O reforço de peso para fornecer calorias suficientes e é conveniente ter à mão para quando não é possível cozinhar ou ter refeições que você ignore.
Para a segunda fase do programa, você deve ter a sua dieta quase verificado. Também o seu treino será no lugar e ser consistente. Neste momento, seria bom explorar outros suplementos, tais como:
Outros suplementos que podem ser benéficos, de acordo com as suas necessidades específicas (idade, o sono, estresse, baixo nível de testosterona, a fraca recuperação) são:
- Drivers de testosterona, que é exclusivo para os homens.
- Barras de proteína. Para quando você não tem tempo para cozinhar.
Você Deve Ser Cuidadoso Sobre Os Seguintes Pontos
- Cuidar de suas articulações, se você estiver indo para fazer musculação ou crossfit.
- De recuperação, você deve descansar os músculos de uma vez.
- Saúde Sexual.
- Melhoria do sono.
- A redução do estresse.
A Consistência É A Chave Para O Sucesso A Longo Prazo
Na realidade, pode ser muito difícil para algumas pessoas a ganhar peso, porque o seu corpo tem uma certa constante do ponto onde você se sinta confortável. E todos nós sabemos que os nossos esforços para sair da nossa zona de conforto é sempre encontrou resistência, tanto física e mental.
Se você tentar quebrar o seu ponto estável, seu corpo vai resistir as alterações usando o controle de seu os níveis de fome e a taxa metabólica, que se refere ao mínimo de calorias que seu corpo precisa para desempenhar suas funções diárias.
Quando você consumir mais calorias e ganho de peso, você pode esperar que o seu corpo para responder a reduzir o apetite e aumentar o seu metabolismo. Este mecanismo é mediado, em grande parte, pelo cérebro, bem como pelos hormônios que regulam o peso, como a leptina, também conhecido como o hormônio da fome e da saciedade.
Em resumo, a leptina, informa o cérebro que você já comeu demais, então você tem que esperar um certo nível de resistência. Em alguns casos, é possível ter de forçar você a comer, apesar de não ter muita fome
Talvez, você vai levar um longo tempo para conseguir, então você vai ter que reunir paciência e ser muito consistente no seu esforço, se você deseja alcançar a sua meta.
Hoje é um bom dia para começar o que você deseja.
Anime-se!
BIBLIOGRAFIA
