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A grande vantagem de focar o treino para os músculos dos braços e ombros é que os resultados tendem a aparecer muito rapidamente.
Isto é porque os ombros e parte superior das costas, geralmente acumulam menos tecido adiposo do que outras partes do corpo, que permite que você tornearlos e defini-los com maior facilidade.
A formação dos braços e ombros, que apresentamos a seguir se concentra em grandes músculos dessas áreas, que não apenas vai aumentar a sua firmeza e definição, mas também a força e a resistência; desta forma, você irá melhorar a postura dos ombros em geral.
Exercícios
Série
Representantes
Resto
Curl De Bíceps, Halteres
4
10-12
60 Sec.
Curl De Bíceps Martelo-Tipo De
4
10-12
60 Sec.
Elevação frontal com halteres (ombro)
4
10-12
60 Sec.
Elevação Lateral com halteres (ombro)
4
10-12
60 Sec.
Mule kick Para Tríceps
4
10-15
60 Sec.
Puxando da Polia Para Tríceps
4
10-12
45 Sec.
Futuras extensões do ombro
4
10-15
45 Sec.
Indicações gerais
Para os exercícios com pesos, use um peso de mais ou menos 5 kg, que serão um desafio para completar 8 a 12 repetições. Uma vez que você pode fazer 12 repetições consecutivas confortavelmente ver aumentando o peso.
1. Curl De Bíceps, Halteres
Destino muscular: bíceps.
Instruções: você irá precisar de dois halteres de tipo de objecto. Considerou que os pesos leves que você usa para aumentar um pouco a resistência de outros exercícios não funcionam, porque aqui você tem que tentar fazer um raise de pelo menos 5 kg em cada mão.
Ficar com as costas perfeitamente reta e os ombros levemente jogado para trás. Pegar os halteres com as palmas das mãos de frente para o teto. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90° com relação ao seu tronco e leva os braços em direção ao seu peito, usando a força do bíceps.
Tenha cuidado para não gerar uma rejeição de seus ombros,” na hora do envio. Isso acontece quando você começa a ficar cansado e o corpo procura o caminho para transferir o esforço de bíceps para o impulso dos ombros.
2.Curl De Bíceps Martelo-Tipo De
Destino muscular: bíceps.
Instruções: fique em pé com os de trás perfeitamente reta e os ombros levemente jogado para trás. Pegar os halteres com as palmas das mãos de frente para os lados do torso; este exercício só difere do anterior na posição inicial das mãos, mas como você pode ver, ele funciona de uma parte diferente do bíceps.
Dobre os cotovelos em um ângulo de 90° com relação ao seu tronco e leva os braços em direção ao seu peito, usando a força de seu bíceps.
Tenha cuidado para não gerar uma rejeição de seus ombros,” na hora do envio. Isso acontece quando você começa a ficar cansado e o corpo procura o caminho para transferir o esforço de bíceps para o impulso dos ombros.
Você também pode tentar este exercício alternando forma, gerando um movimento pendular, em que, enquanto um braço sobe, o outro desce, só preste atenção para não equilíbrio em qualquer outra parte do corpo e em que o movimento é controlado do início ao fim. Não deixe cair os braços sobre o movimento descendente, porque você não trabalhar o mesmo e você pode se machucar.
3. As placas com o lateral shift
Músculo alvo: deltóide meios e anteriores.
Instruções: coloque-se na posição que adoptarías para executar um push-up ou prancha, mas em vez de vir para baixo, desloque-se para o lado com as mãos e as pontas de seus pés. Você pode fazer três viagens para um lado e três para o outro, dependendo da quantidade de espaço que você tem.
Se você é um novato e este exercício vai custar-lhe um monte de trabalho, você pode começar descansando sobre os joelhos, mas, fazendo isso, é muito importante que você usa almofadas do joelho.
4. Elevação frontal com halteres
Músculo alvo: deltóide meios e anteriores.
Instruções: fique com as costas retas, segure um peso em cada mão, na altura de seu quadril, e com as solas das mãos voltadas para o chão. Então, levante ambos os braços frente, até chegar a altura de seus olhos.
Tenha cuidado para que o movimento de retorno à posição inicial a ser controlada e de lazer, não deixe os braços cair para trás, porque você não é igual e você pode até se machucar. Tenha o cuidado de manter as costas retas e evitar balançando com o movimento dos braços.
Para evitar que o peso que você ganha, aperta o abdômen e os glúteos.
5. Lagartos de diamante
Músculo alvo: tríceps.
Instruções: os lagartos de diamante são um pouco mais exigentes do que os lagartos normal, mas quando bem feito, é perfeito para marcar o tríceps. Basta colocar-se em posição de flexão, com os seus pés e ombros, formando uma diagonal perfeita com relação ao terra, mas em vez de começar com os braços em cada lado, você vai aumentar a altura do seu peito com o polegar e o indicador formando um triângulo.
Para baixo e para cima em uma forma controlada, tendo em conta que o esforço para cair no tríceps e não os ombros. Se você é um novato, e você tem um monte de trabalho, você pode se apoiar nos joelhos em vez de ter as pernas estendidas.
>6. Mule kick Para Tríceps
Músculo alvo: tríceps.
Instruções: stand com um joelho descansando no chão e a outra dobrada na frente de você, como se para pegar no chão uma estocada. Alinhar o seu peito com o seu joelho, recarregar o braço esquerdo sobre a coxa e segure um halter no braço direito.
Nesta posição, e com movimentos controlados, você estiver indo para tomar o braço direito com o haltere na direcção do peito, para que ele seja dobrado e, em seguida, você vai puxe-a completamente para trás.
Manter relaxado os músculos de seu pescoço e se concentrar em fazer o movimento com a força do tríceps e não o ombro. Vai para cima e para baixo em uma forma controlada e não se esqueça de fazer repetições de cada lado.
7. Levantamento Lateral com halteres
Músculo alvo: deltóide posterior.
Instruções: stand com os pés e os joelhos ligeiramente afastados. Flexione os joelhos e se jogar de trás para a frente, segurando-a perfeitamente reta. Você pode recarregar um de seus braços sobre uma mesa ou outra superfície e, com a outra, segure um halter e executar um movimento que leva o braço estendido de dentro de seu peito para fora de seu tronco, só de passagem o espaço entre o tronco e as pernas.
Tenha cuidado para não usar o impulso do movimento de pêndulo e não soltar o braço para descer. Manter o braço estendido, mas não hiperextiendas o cotovelo.
8. Futuras extensões do ombro
Músculo alvo: deltóide posterior.
Instruções: posicione-se com a face para baixo no chão, com o corpo estendido e os braços paralelos ao tronco. Pegue um haltere de luz em cada mão e levantar novamente os dois braços ao mesmo tempo, como se você queria suas mãos para tocar a altura de suas costas. Tenha cuidado andando para cima e para baixo com seus movimentos suaves e controlados.
Para este exercício, você pode usar uma toalha enrolada sob a testa, para que seu rosto não está colada ao chão.
Como resultado, você deve levar em conta o número de repetições que você executar para cada exercício em que esta rotina irá variar dependendo da sua condição física; no entanto, você tem que começar com 8 a 12 repetições e aumentar o número destes e o peso progressivamente.
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