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Para aumentar a eficiência na formação não é necessário fazer complexa modificações, com apenas pequenos ajustes serão suficientes.
Ir para a academia não é o suficiente para alcançar o corpo desejado. Adicione trabalho duro, dedicação, organização, um programa de alimentação e o direito abordagem, elementos que irão melhorar o desempenho nos exercícios e no desempenho do atleta.
A seguir, são 19 dicas e métodos para valor por especialistas e novatos, para melhorar os resultados no ginásio.
1. Ele usa pesos no seu treino para ganhar mais massa muscular e a queimar mais gordura
Embora os exercícios apenas com o peso do corpo são desafiadores e dar bons resultados, entre eles, push-ups, chin-ups e sit-ups, pesos fazer você ganhar mais músculos, desafiando seu corpo para superar.
O ideal será a de adicionar pesos ou bolas de medicamentos para agachamentos e lunges, para melhorar os resultados no trabalho de glúteos e pernas.
2. A escolha correta de peso: equilíbrio
O ensaio-e-erro é a técnica correta para identificar o peso adequado para treinar.
O objetivo será encontrar o equilíbrio entre um peso que vai permitir que você terminar as repetições, sem deixar de ser resistente para o músculo. Idealmente, cada repetição é cada vez mais difícil, especialmente os dois ou três mais recentes.
Um peso leve beneficiaria o movimento, mas não a força ou o músculo, porque não há resistência. Um muito pesado favor para construir músculos, mas vai impedir que terminar as repetições, porque você vai ser em termos de força e resistência para fazer isso.
Será a hora de aumentar o peso, se a série de exercícios é ultrapassado com facilidade. Se não, e custa muito para fazer isso, ele irá remover a resistência.
3. Foco sobre os músculos trabalhados durante o exercício
Fisioterapeutas e especialistas em treinamento físico concluir que o ganho de melhores resultados, focada nos músculos que estão trabalhando, a contratação e a flexão.
Uma freqüente de erro é de fazer os exercícios no “piloto automático”, pois é fácil perder o foco quando estiver falando com os amigos durante a formação, ou concentrar-se sobre a voz e os movimentos do instrutor.
Foco sobre os músculos e para fazer corretamente o exercício vai ter treino mais eficiente. Se ele é um agachamento, por exemplo, deve ser sentido como o peso do corpo é suportado pelo bumbum e como estes são apertados para realizar a repetição. Se se trata de push-ups, o foco será sobre os músculos do peitoral.
4. Registre o progresso físico em um calendário
Registre os exercícios, pesos e repetições superar, vai servir para comparar o progresso de cada semana. Com isso, você vai saber que é hora de aumentar o nível de força e resistência.
Note-se a quantidade de séries e repetições feitas no dia e a quantidade de peso levantada em cada repetição, em um notebook ou um aplicativo em um Smartphone.
Este registro servirá para ver na história da formação de todos os que o progresso tem sido feito, com a adição de um mínimo, mas aumentos significativos no peso. Resultados que irão ser motivador.
5. Fazer exercícios com intervalos de alta intensidade
Treinamento com intervalos de alta intensidade (HIIT, por sua sigla em inglês) é um método que consiste em combinar curtos períodos de trabalho com muito esforço, com momentos de recuperação e formação regular.
As fases de esforço elevado no que vai dar-lhe o máximo de desempenho e verve, tendem a ser entre 20 e 90 segundos de corrida na esteira ou fazer burpees sem parar.
O mais atraente de exercícios com intervalos de alta intensidade é a sua eficiência e eficácia. Para fazer esforços durante esses intervalos e mantêm o ritmo do coração estável durante os intervalos, você estaria fazendo um monte de formação em um curto período de tempo. Como resultado, vai melhorar a resistência, a força muscular e a resistência aeróbica.
Esses exercícios promovem a perda de peso e queimar calorias mesmo depois de cada sessão, o que é conhecido como, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (DPOC, por sua sigla em inglês).
Embora o efeito do EPOC não é relevante, pois a queima de calorias em geral, vai depender mais a duração, a intensidade e a frequência dos treinos e os hábitos alimentares, a ajuda vai adicionar.
6. Usar um monitor de freqüência cardíaca
O monitor de frequência cardíaca permite conhecer o nível de intensidade do treinamento através da velocidade com que as batidas do coração, o que irá ajudar a exagerar no momento do exercício. Não todos os dias, vai exigir um esforço máximo.
Sei que este ritmo também irá permitir identificar os momentos de maiores esforços.
Muitos monitores registrou a velocidade dos batimentos cardíacos, enquanto descansando durante o dia, o que ajuda você a saber o quanto eles recuperaram o corpo após o treino e para identificar qualquer anormalidade no ritmo cardíaco em momentos de descanso.
7. Ajustar o treinamento de acordo com suas metas
Os programas de treinamento serão projetados ou ser ajustada aos objetivos de perder peso, ganhar massa muscular ou para marcar os músculos abdominais. Apesar de não ser prejudicial a formação geral, e não estar sendo eficiente com o que você deseja alcançar.
O corpo vai se desenvolver seus músculos e habilidades para o foco na superação de suas deficiências nas áreas trabalhadas, se você treinar com um objetivo específico. Vai ser mais forte quando você treina da mesma forma por um tempo.
Se você deseja ter condições para um de 5 km de corrida, o melhor será seguir um programa de 6 semanas para dar suporte a essa distância e não um padrão de formação que foi executado algumas vezes a cada 7 dias.
O corpo não se adaptar a qualquer circunstância específica, se você mudar frequentemente o seu caminho de formação.
8. Sinta confortável com a formação
Não vai ser ou não vai ser repetido de formação que não gosta. Estes serão substituídos por aqueles com resultados semelhantes e ser mais atraente para o fazer.
A execução pode ser substituído com o bailoterapia porque ambas as atividades estão a perder peso sem perda de massa muscular, tonificar e fortalecer os músculos e melhora o humor.
Se o yoga não é assim, vai ter que experimentar com a formação barre, que combina ballet, pilates e yoga asanas.
O melhor exercício é aquele que deseja executar corretamente e com entusiasmo.
9. O resto é a chave para o ganho de força
Uma das dicas mais importantes.
A chave no ganho de força e massa muscular é a recuperação andl dia após o treino.
O sono é muito importante, mas um bom descanso e comer adequadamente irá garantir que o seu corpo forte quanto você tem para fazer isso. Naps irá reforçar o músculo a ser reforçada contra ataques, para compensar o microfibers quebrado durante o treinamento.
10. Adicione dias de descanso ativo
Os dias de descanso ativo irá ajudar o corpo para não sentir-se oprimido por dores musculares, conhecido como “sapato”, após o treino.
Essas quebras consistem de caminhada, alongamento, fazer yoga ou nadando um pouco, em vez de estar na cama ou sofá assistindo tv.
Com o resto de recuperação ativa será mais eficaz e ser mais capaz de continuar com o treinamento no dia seguinte.
11. Beber café para ganhar energia
A cafeína de uma xícara de café estimula o sistema nervoso central antes do treino, de modo que você vai ganhar energia extra para a rotina de ciclismo ou o boot camp.
De acordo com um estudo médico, a ingestão de café, além de melhorar o desempenho físico, torna-lo mais agradável para o exercício, promovendo o esforço do atleta.
O elenco vai ser tomado 30 minutos antes do início da formação, tempo suficiente para que a cafeína tenha efeito.
12. Fazer um plano para o ginásio
Saber o que fazer quando você chegar ao ginásio vai evitar o desperdício de tempo e a frequência cardíaca diminui.
Um plano é construído para fazer uma lista de exercícios, as repetições com a ordem de trabalho e as máquinas. Com esta agenda vai ganhar em eficiência e tempo.
Você vai ter um plano B para quando as máquinas estão ocupados, porque os exercícios não devem parar por um longo tempo. O músculo deve ser mantido quente.
13. Música = energia
A música é importante para a motivação. Escolher as músicas ou ritmos que convidamos você a trabalhar mais, com mais concentração, com mais vigor e fazer você sentir que você está fazendo o trabalho.
Se for necessário, você vai mudar a antiga auxiliares de audição fora do bolso para equipes maiores, confortáveis, e mais poderoso, para que a música faça o seu trabalho.
A música e o atleta será um.
14. Sem distração pelo celular
No ginásio, não vale a pena as distrações. Ele é o atleta, seu corpo e seu tempo. Os telefones serão colocados no Modo para Avião, no silêncio e no melhor dos casos, de desligar. O tempo perdido com o móvel irá prejudicar o desempenho físico.
15. Fazer alongamentos dinâmicos
Alongamentos dinâmicos são o componente principal de praticamente qualquer tipo de warm-up. Com eles você vai estar em movimento e alongue os músculos e bombeia o sangue através do corpo, preparando-o para os exercícios.
O aquecimento irá melhorar os movimentos para fazer os exercícios com mais intensidade e tirar o máximo proveito do fortalecimento dos músculos.
O tipo de alongamento dinâmico dependerá de exercícios para realizar, por exemplo:
O aquecimento para a execução é levantar os joelhos para o peito e depois de tocar os calcanhares com as nádegas, em movimentos rápidos, mas sem desgaste.
Em seguida, fazer agachamentos-alternando a perna elevadores para o modo de rotação do quadril, e depois de fazer lunges, pêndulo intercalados, com movimento lateral do tronco para a esquerda e depois para a direita.
Placas com elevação de joelhos vai acabar.
O aquecimento dinâmico para o treinamento de força irá ser alongando os braços e as pernas, 8 repetições, e a mesma quantidade para o interior, círculos no ar. Em seguida, você pode pular corda por dois minutos, para elevar a frequência cardíaca e a bombear o sangue para o corpo. Finalmente, eles fazem lunges com uma elevação de joelho.
16. Domina os rolos de espuma
Rolos de espuma ou de auto-liberação miofascial é uma forma de melhorar a amplitude de movimentos. A prática irá aproveitar mais agachamentos, lunges e push-ups.
O exercício alivia a rigidez relaxando a nós na fáscia, uma fina camada de tecidos que circundam os músculos e interferir com a capacidade de fazer os exercícios com uma gama completa de movimento.
Fazer rolos de espuma antes de um treino ou em qualquer momento de tempo livre, ele vai ser um bom hábito para que rotinas no ginásio são mais eficazes. Estes serão devagar e prestar atenção a cada rígida ponto, como você pode ser nos quadris ou pernas.
17. Treinamento de força
Ter músculos fortes vai prevenir lesões de cargas pesadas.
O treinamento de força aumenta a densidade óssea, um recurso valioso na prevenção de fraturas e osteoporose. Estes exercícios prevenir e retardar o envelhecimento dos músculos e favorecer o funcionamento adequado do metabolismo.
A investigação médica tem mostrado que o treinamento de força funciona para manter o coração saudável, porque reduz a pressão arterial e melhora os níveis de colesterol.
18. A menos de descanso
Tendo o mínimo de descanso entre as repetições vai ser um desafio para o sistema circulatório ritmos e condicionado pelo corpo e a mente para trabalhar de forma mais eficiente e permanecem ativas, apesar da fadiga.
Quando você treina com frequência em condições de teste o sistema cardiovascular, o corpo torna-se mais eficaz para manter os músculos oxigenados, que ganha mais força para terminar o treino, mesmo se eles estão ficando cansados.
O tempo correto de resto vai depender do tipo de treinamento e da pessoa, mas a regra básica vai ser para o resto só o tempo suficiente para treinar tão duro quanto possível na próxima série de exercícios, mas não tanto como para sentir-se recuperado totalmente.
Não reduzir ainda mais os períodos de descanso, se ele já está cumprindo a regra principal. Para continuar a treinar sem descanso suficiente, vai fazer os músculos não têm a força que você precisa para o próximo ano financeiro.
19. De trem com movimentos compostos
Os exercícios compostos, envolvendo vários grupos musculares e duas ou mais articulações ao mesmo tempo. São importantes para aumentar a massa muscular e a queimar mais calorias, pois eles necessitam de mais energia para realizar.
Os compostos podem ser individuais movimentos que fazem vários grupos de músculos para trabalhar ao mesmo tempo, como lunges e agachamentos. Também pode ser de dois movimentos unidos em uma sucessão, como a flexão de bíceps, seguido de um press de ombros.
Para obter o máximo proveito do seu tempo na academia, o ideal será que 70 ou 80 % dos exercícios são compostos, com foco principal objetivo para os movimentos individuais, apenas os músculos que você quer treinar em específico como o abs ou qualquer outro que seja de interesse para desenvolver, em particular.
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